Monthly Archives: Mai 2015

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Inlineskating, Rollerblading, Rollschuhfahren oder einfach nur Skaten. Meist meinen wir alle das Gleiche. Wir fahren mit Schuhen, die Rollen in einer Reihe unter der Sohle haben. Dabei bewegen wir uns ähnlich wie beim Schlittschuhfahren fort.

Draußen scheint die Sonne, die Radwege sind trocken und man will sich bewegen. Das sind die perfekten Voraussetzungen für eine Tour mit den Skates. In unserer Gegend ist dies auch kein Problem, denn wir haben gut ausgebaute Radwege, die Touren um die 20 Kilometer ermöglichen. Wer länger fahren will, fährt die Strecke einfach mehrmals ab. Auch kein Problem.

Das Schöne am Inlineskaten ist, dass es Viele als eine Form der Bewegung erkannt haben, bei der man sich nicht zwangsläufig verausgabt. Auch wenn man ganz gemütlich fährt, kommt man zügig vorwärts. Und das in der Regel ohne schweißnass und außer Atem zu sein.

Es ist immer wieder schön, sich mit den Mädels auf dem Radweg zu treffen und einfach los zu rollen. Dabei kann man sich angenehm unterhalten und macht trotzdem etwas Gutes für seinen Körper.

Damit ist diese Art der Bewegung und des Sports eine für alle Mädels und Frauen wundervolle Alternative zum Laufen oder anderen anstrengenden Ausdauersportarten…und die perfekte Möglichkeit über den Sommer die Lust an mehr Sport zu wecken.

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Keine Frage – ganz klar kann man richtig ins Training einsteigen, sein Tempo steigern und die Ausdauer verbessern. Wie? Dazu später mehr…

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Die meisten Menschen können es, sehr viele nutzen es und viele treiben auf diese Weise effektiv Sport.

Das Fahrradfahren gehört einfach dazu. In der Stadt eignet sich der Drahtesel um schnell von A nach B zu kommen und teuere Pakrgebühren zu vermeiden. Auf dem Dorf nutzt man die Fahrt ins Nachbardorf zu den Großeltern gern, um sich kurz zu bewegen und an die frische Luft zu kommen. Wir brauchen das Fahrrad in ganz unterschiedlichen Situationen im Leben…und deshalb ist diese Sportart auch für viele der Einstieg in ein Leben mit mehr Bewegung.

Entscheide ich mich dazu, mich zukünftig mehr zu bewegen, ist der Gang zum Fahrrad für viele leichter, als der Schritt in die Laufschuhe oder in die Inliner. Kann man dann einfach darauf los radeln oder muss man noch etwas beachten?

Prinzipiell gilt – wie bei allen anderen Ausdauersportarten auch – langsam einsteigen, den Körper nicht schon beim ersten Training überfordern und immer auf die Zeichen des eigenen Körpers achten.

Am Besten fährt man erstmal langsam los…die ersten fünf Minuten können ruhig der Aufwärmung dienen, was jetzt nicht heißt, dass man danach mit Vollgas weiterfahren soll.
Möchte man Fett verbrennen, dann ist es günstig im aeroben Bereich zu trainieren. Die Muskeln werden so optimal mit Sauerstoff versorgt und Fette zur Energiegewinnung herangezogen.

Eine entscheidende Rolle spielt auch der richtige Gang. Geht es beim Training um die Steigerung der Ausdauer, dann sollte man einen geringen Widerstand, also einen niedrigen Gang wählen. Möchte man möglichst viele Muskeln in den Beinen aufbauen, dann wählt man einen hohen Gang und vergrößert damit den Widerstand.

Aber wie schon gesagt, langsam einsteigen… Das bezieht sich sowohl auf das gewählte Tempo, wie auf die Distanz und auf die Dauer. Rücken- und Rumpfmuskulatur werden, ebenso wie die Bandscheiben und die Wirbelsäule, während des Radtrainings belastet. Plant man zukünftig längere Trainingseinheiten sollte man sich von Beginn an ein Ausgleichstraining suchen, um Schmerzen und Überbelastungen vorzubeugen.

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Möchte man regelmäßig und häufig trainieren sollte man auch nicht am falschen Ende sparen. Eine anständige Ausstattung wirkt sich nicht nur auf die Motivation aus, sondern wird durch effektivere und angenehmere Trainings belohnt.

 

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18 Frauen, ein Ziel – Fit genug werden, um (wieder) aktiv Fußball spielen zu können!

Vor drei Wochen startete die Mission der Salamandinen, die neue Frauenfußballmannschaft des Salamander FC Werningshausen. Nachdem sich viele Frauen aus unterschiedlichsten Altersklassen entschlossen haben Teil des Teams zu werden, mussten nur noch die passenden Trainer für dieses Projekt gefunden und überzeugt werden. Schnell hatte mich Anke Heinemann, die neue Kapitänin der Mannschaft, auf ihrer Seite. Ich war bereit, die Damen und Mädels (wieder) fit zu machen. ABER – ich kann nur den Fitnessteil übernehmen, alles andere muss jemand machen, der sich auskennt und weiß, wie man das Gefühl für den Ball am Besten bekommen kann.

Nach einer ersten Zusammenkunft mit Absprachen, Abstimmungen und Festlegungen ging es am Montag den 20. April pünktlich 19:00 Uhr auf dem Sportplatz in Werningshausen los. Trainer Rainer Heinemann stellte sich und seine Bedingungen vor. Dann war ich an der Reihe. Auf geht´s Mädels… Neben Kraft und Koordination, brauchen unsere zukünftigen Fußballerinnen vor allem Ausdauer. Fünf Runden um den Platz – das war das erste Ziel für alle. Und es haben auch alle geschafft. Und alle sind unter 11 Minuten geblieben. Das war ein guter Anfang! Nach dem Einlaufen ging es mit einem kleinen Fitness-Test weiter…

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Liegestütz, Frontstütz, Kniebeuge und SitUps haben wir auf Zeit und Anzahl getestet und dabei gleich festgestellt, wie schwierig die Übungen doch sein können, wenn man sie korrekt ausführt.

Die Fitness der Salamandinen ist sehr unterschiedlich, manche schaffen 10 Liegestütz, manche fünf und manche knabbern schon an der ersten Wiederholung. Ziel nach drei Wochen sollte erst Mal für alle sein – drei korrekt ausgeübte Liegestütz zu schaffen. Ähnlich ist es mit den anderen Übungen auch.

Nun liegen die ersten drei Fitnesseinheiten hinter uns. Die Mädels schwitzen und quälen sich durch jede Runde. Aber das Schönste und Wichtigste – sie wollen alle und haben Bock darauf etwas zu ändern. Schön ist auch zu sehen, dass die Runde jedes Mal größer wird. Nun haben wir sogar schon Frauen dabei, die nur wegen der Fitness-Einheit vorbei kommen, was natürlich ein Lob für mich ist.

Ich bin gespannt, ob nächste Woche alle das Ziel erreichen, denn dann steht der nächste Fitness-Test  auf dem Plan….ich bin guter Überzeugung, dass alle ihr Ziel erreichen.

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Kalorienarm, lecker und gesund…

Du brauchst:

1 Schale Ruccola
2 Mangos2 Avocados
500 g Hähnchenfleisch
150 g Parmesan
geröstete Pinienkerne
Curry-Paste
Paprikapulver
Salz & Pfeffer

200 g Honig
Senf (nach Geschmack)
frische Kräuter
2 EL Olivenöl

Wie bringst du das zusammen?

Das Fleisch wird mit Salz & Pfeffer, dem Paprikapullver und der Curry-Paste angebraten. Für die Sauce werden der Honig und der Senf zusammen mit den frischen Kräutern und dem Olivenöl vermischt. Alle weiteren Zutaten werden in eine Schüssel gegeben, die Sauce hinzugefügt und alles miteinander verrührt.

 

P.S. bei uns gab es zum Salat noch frische Minuten-Rind-Steakes vom Grill.

 

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Der Countdown läuft…die Vorbereitungen auch. In fünf Tagen ist es soweit – auf zum Nürburgring.

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Am kommenden Samstag starten mein Mann Benny und ich zum stärksten Lauf der Welt, der uns durch die grüne Hölle führen wird. Vor uns liegen 24 Kilometer mit insgesamt 30 Hindernissen. Was erwartet uns?

Gummilicious – jede Menge Gummin in Form von Reifen
Hürdenheim – Hürden in verschiedensten FormenWalking Wet – hier werden wir nass
Brooks Black Mountain – Schaum, Wasser, Fun
Ropes of Hope – hoch kommen wir nur mit Seilen
Mount Buttmore – wir müssen klettern, um zur Wasserrutsche zu gelangen
Heldenpresse – eine exklusive Reifen-Baumstamm-Konstruktion

…das war natürlich längst nich alles, aber immerhin ein kleiner Vorgeschmack.

Wie sieht jetzt aber unsere Vorbereitung aus? Reicht ein einfaches Lauftaining aus? Ein ganz klares NEIN. Neben den vielen Kilometern, die ich ohnehin in Vorbereitung auf meinen nächsten Marathon laufe, verbringe ich viel Zeit damit, ausreichend Kraft aufzubauen. Schwere Gewichte, die man im Fitness-Studio heben kann, nützten mir beim Überwinden der Hindernisse sehr wenig, deshalb wird oft und beinahe ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht trainiert.

20150504035501Auch Benny trainiert fleißig!

Was gehört also rein, in den Traingingsplan – hier ein paar Übungen, die immer mit dem Lauftraining, verbunden werden sollten.

Liegestütz – 3×15 Wiederholungen sind ein Muss
SitUps – hier läuft nichts unter 3×50 Wiederholungen
KlimZüge – mein absolutes Defizit, 3×10 Wiederholungen sollten es mindestens sein
Kniebeuge – auch hier sollten 3×50 Wiederholungen kein Problem sein…gern auch mit einem Baumstamm auf den Schultern

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Das Lauftraining konzentrierte sich in den letzten Wochen vermehrt auf Intervalleinheiten und Bergläufe.

Jetzt heißt es nur noch durchhalten und sich richtig einsauen! Wohoooo – ich freu mich!