Monthly Archives: Dezember 2015

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Flammkuchen – ein MUSS auf dem Weihnachtsmarkt… oder zu hause 🙂

Gestern war ich auf dem Weihnachtsmarkt in Erfurt. Auf der Suche nach einem leckeren Abendessen, bin ich auf die Flammkuchen gestoßen. Ganz klar hatte ich auch ein kleines schlechtes Gewissen, aber der Hunger war einfach stärker. Gut, dass man die leckeren Teile auch einfach zu hause machen kann. Viel besser noch – da dann einfach auch noch Low Carb 🙂

Und so geht´s:

Die Zutaten

  • 200g Käse (Gauda)
  • 3 mittelgroße Eier
  • 200g gekörnter Frischkäse (Hüttenkäse)
  • 125g Speckwürfel (eventuell)
  • 200g Crème fraîche
  • 3 Stangen Frühlingszwiebeln (ca. 100g)
  • 30g Mandelmehl oder gemahlene Mandeln

Na dann los

1. Käse, Eier, Hüttenkäse & Mandeln werden für die Zubereitung des Bodens benötigt.

  • alles einfach mit einem Mixer verrühren
  • den Teig auf einem Backblech ausbreiten
  • bei 180° für 20 Minuten in den Ofen

2. Nun werden die Lauchzwiebeln geschnitten.

3. Der Teig wird aus dem Ofen geholt.

4. Jetzt wird der Crème Faîche auf dem Teig verteilt.

5. Die Lauchzwiebeln und wer mag, die Speckwürfel, werden anschließend auf den Flammkuchen.

  • Alles wird nun nochmal für 10 Minuten in den Ofen geschoben.
FERTIG 🙂 Lasst es euch schmecken! 

Ich liebe Pilze und Oliven, verzichte aber auf Schwein…deshalb kommen auf meinen Flammkuchen defintif keine Speckwürfel, dafür aber gern Oliven, Pilze und sonstiges Gemüse. 🙂

 

 

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Bestimmt gibt es unter euch auch Läufer. Heute möchte ich euch deshalb verraten, wie das Training in den letzten Tagen vor einem 21-Kilometer-Wettkampf aussehen kann.

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DIE LETZTEN TAGE VOR EINEM 21-KILOMETER-WETTKAMPF

>>> noch 5 Tage bis zum Lauf

  • 3 mal 3000 Meter im geplanten Renntempo
  • zwischendurch jeweils 1000 Meter Trappause
  • Puls bis 181

 

>>> noch 4 Tage bis zum Lauf

  • Pause 🙂

 

>>> noch 3 Tage bis zum Lauf

  • 3 mal 2000 Meter im geplanten Renntempo
  • zwischendurch jeweils 1000 Meter Trappause
  • Puls bis 181

 

>>> noch 2 Tage bis zum Lauf

  • Pause 🙂

 

>>> noch 1 Tag bis zum Lauf

  • 1 bis 2 Kilometer extensiver Dauerlauf
  • Puls 136 bis 150

 

>>> Wettkampftag

  • wenn ud erst nach 14 Uhr an den Start gehst, dann wiederhole Morgens die Einheit vom Vortag

 

>>> der Tag danach

  • Ein Halbmarathon ist kein Marathon und hinterlässt kaum Spuren. Mach einen regenerativen Dauerlauf. Zwischen 9 und 14 Kilometern. Je nachdem, wie du dich fühlst 🙂

Viel Erfolg auf der Strecke 🙂

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Ich habe bereits erklärt, wie sinnvoll das Seilspringen ist. Heute gibt es dazu gleich den passenden Trainingstipp.

Grundsätzlich können die Läufer vor jedem Lauf zum Seil greifen und die Einheit mit zwei Minuten Seilspringen beginnen.

Und jetzt zum Training. Wir (Berit & Ich) haben es probiert und hatten nach knapp sieben Kilometern ein tolles Ergebnis. Wir sind insgesamt auf 18 Minuten Seilspringen, 105 Liegestütz und 7 Minuten Plank gekommen. Hinterher fühlten wir uns selbstverständlich großartig 🙂

Was haben wir gemacht?

>>> 2 Minuten Seilspringen vor dem Lauf

>>> alle 5 Minuten: 2 Minuten Seilspringen, 15 Liegestütz, 1 Minute Plank

>>> am Ende nochmal 2 Minuten Seilspringen als Abschluss

Das Tolle ist, dass ihr die Distanz selbst festlegen könnt. Wollt ihr nur 4 Kilometer laufen, dann werden es eben entsprechend weniger Runden…bei mehr Kilometern natürlich mehr.

Wer noch nie zum Seil gegriffen hat wird merken, dass es wirklich nicht einfach ist zwei Minuten zu springen. Aber ihr werdet schnell besser, versprochen 🙂

 

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Mit großen SPRÜNGEN nähern wir uns Weihnachten. Dem Fest der Liebe, Freude UND DEM ESSEN 😉

Wer freut sich nicht auf die Weihnachtsfeiertage? Im Kreis unserer Liebsten können wir die freien Tage genießen und es uns so richtig gut gehen lassen. In den meisten Fällen wird an diesen Tagen so richtig gesündigt. Gut, dass es eine ganz einfache Möglichkeit gibt, all die angefutterten Polster wieder herunter zu trainieren.

WIE? Ganz einfach . Mit mehr oder weniger großen SPRÜNGEN. Genau gesagt durch das SEILSPRINGEN.

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Das Seilspringen ist eine nahezu perfekte Trainingsmöglichkeit. Neben dem hohen Kalorienverbrauch überzeugt es vor allem durch das Ganzkörpertraining. Es werden Muskeln, Kondition und Koordination trainiert.

Auf Trainingsgeräten, wie dem Stepper oder dem Crosstrainer muss man mindestens doppelt so lange trainieren, wie beim Seilspringen, um etwa ebenso viele Kalorien zu verbrennen.

Eine Trainingseinheit lässt sich ganz locker in fünf bis zehn Minuten absolvieren. Pro Minute sollte die Intensität bei 120 bis 220 Umdrehungen liegen. Das Ganze drei bis fünf Mal pro Woche, und schon wird man nach wenigen Wochen richtig gute Fortschritte erkennen.

Weitere Vorteile sind noch die geringen  Anschaffungskosten, der geringe Zeitaufwand sowie die Unabhängigkeit – denn das Seil kannst du einfach überall mit hinnehmen und nutzen 🙂

Ihr wisst, was ihr euch zu Weihnachten wünschen müsst?

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Alle lieben Nudeln …auch in der Weihnachtszeit 🙂

Für zwei Personen!!!

Zutaten:

100g Dinkelnudeln
1 Zwiebel
2 Karotten (150g)
250g Rinderhack
15g Butterschmalz
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer
Kurkuma, Paprikagewürz, Chilli, Pfeffer, Salz
400g Tomaten
Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum)

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden und mindestens 5 Minuten stehen lassen.
  2. Die Karotten raspeln.
  3. Das Butterschmalz erhitzen und die Zwiebeln darin anbraten.
  4. Nach etwa 3 Minuten die Karotten und das Rindfleisch dazugeben.
  5. Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  6. Das Fleisch in der Pfanne weitere fünf Minuten braten.
  7. Tomaten in die Pfanne geben und 10 Minuten köcheln lassen.
  8. Knoblauch, Ingwer, Gewürze und Kräuter dazugeben.

Nährwerte:

511 kcal
Kohlenhydratanteil: 37%
Eiweißanteil: 27%
Fettanteil: 36%

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Vorsatz: Lauftraining beginnen

Wer sich für das neue Jahr vornimmt, ins Lauftraining einzusteigen, hat meiner Meinung nach einen sehr guten Entschluss gefasst. Wenn euch nun auch noch bewusst wird, warum das Laufen so gut für uns ist, bleibt es ganz sicher nicht nur bei einem Vorsatz.

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Wie wirkt sich das Laufen auf unseren Körper aus?

HERZ

  • das Volumen nimmt zu
  • der Ruhe- und Arbeitspuls wird gesenkt

 

KREISLAUF

  • es kommt zu einer besseren Durchblutung der Herzkranzgefäße
  • es erfolgt eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr
  • die Temperatur reguliert sich besser
  • die Gefäße werden elastischer
  • das Thrombose- und Arterioskleroserisiko sinkt
  • der Blutdruck wird gesenkt
  • die Wetterfühligkeit wird geringer

 

BLUT

  • das schädliche LDL-Cholesterin wird gesenkt
  • die Triglyzeride werden gesenkt
  • das schützende HDL-Cholesterin wird erhöht
  • der Blutzuckerspiegel wird besser reguliert
  • die Pufferkapazität wird erhöht
  • die Fließeigenschaften werden verbessert
  • das Blutvolumen nimmt zu

 

HORMONE

  • die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortison werden schneller abgebaut
  • körpereigene Opiate (Endorphine) werden freigesetzt
  • das Glückshormon Serotonin wird freigesetzt
  • der Spiegel aufbauender und jung erhaltender Hormone, wie das Tesstosteron und Wachstumshormone wird erhöht

 

IMMUNSYSTEM

  • verbesserte Infektabwehr
  • weniger Erkältungen
  • es erfolgt deine Abhärtung durch Wind und Wetter in freier Natur
  • bei Sonnenschein wird Vitamin-D produziert

 

DARM

  • weniger Darmträgheit, Verstopfungen und Darmblutungen

 

LUNGE

  • die Kapillarisierung wird vermehrt
  • die Sauerstoffnutzung und die Atmenökonomie werden verbessert
  • die Asthmaanfälle werden geringer

 

MUSKELN

  • es kommt zur Straffung
  • die Ausdauerleistungsfähigkeit wird erhöht
  • die muskuläre Balance wird verbessert
  • die Energie- und Sauerstoffspeicher werden größer
  • der Fettstoffwechsel wird verbessert

 

SKELETT

  • die Dichte und Festigkeit der Knochen wird erhöht
  • die Rückenbeschwerden werden geringer

 

GELENKE

  • die Beweglichkeit verbessert sich
  • die Gelenkflüssigkeit schmiert besser
  • die Degeneration verlangsamt sich

 

Viel Spaß auf der Laufstrecke 🙂

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Fast wie Weihnachten 😉

Heute könnt ihr das REEBOK RUNNING SPARTAN TCK CAP (natürlich unisex) gewinnen. Wie? Ganz einfach…

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Verratet mir an welchem Spartan-Race du gern einmal teilnehmen möchtet. Mit etwas Glück gehört das Cap bald dir 🙂

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Fett verbrennen – so leicht geht´s…

Gewürze, Kräuter und Keimlinge fördern die Duchblutung. Dadurch heizen sie die Verbrennung so richtig an. Doch damit nicht genug, sie stärken außerdem das Immunsystem, das Herz und die Blutgefäße 🙂

Ingwer, Kurkuma und Zimt beschleunigen den Stoffwechsel und erhöhen dadurch die Fettverbrennung. In der traditionellen östlichen Medizin wird diese Wirkung schon seit mehreren tausend Jahren geschätzt. Durch einen vermehrten Einsatz dieser Gewürze bekommt unsere Speisen außerdem eine ganz besondere Note.

Probiert es einfach mal aus…

Kleiner Tipp – Ingwer und Kurkuma kann man super mit einer Knoblauchpresse zerdücken. Einfach eine Scheibe in die Presse und den ausgedrückten Saft in den Tee geben. Dann schmelzen die Pölsterchen über Nacht 😉

 

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Nach dem Fünfer kommt der Zehner….

Ebenso, wie es für die letzten Tage vor einem Fünf-Kilometer-Wettkampf einen Plan gibt, gibt es auch für den Zehn-Kilometer-Wettkampf eine Empfehlung.

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DIE LETZTEN TAGE VOR EINEM 10 KM WETTKAMPF

>>> noch 5 Tage bis zum Lauf

  • 5 mal 1500 Meter im geplanten Renntempo
  • zwischendurch jeweils 1500 Meter Trappause
  • Puls – bis 181

>>> noch 4 Tage bis zum Lauf

  • Pause 🙂

>>> noch 3 Tage bis zum Lauf

  • 4 mal 1000 Meter im geplanten Renntempo
  • zwischendurch 4 mal 1000 Meter Trappause
  • Puls – bis 181

>>> noch 2 Tage bis zum Lauf

  • Pause 🙂

>>> noch 1 Tag bis zum Lauf

  • ein bis zwei Kilometer extensiver Dauerlauf
  • Tempo zwischen 6:36 und 6:18 Minuten je Kilometer
  • Puls – 135 bis 150

>>> Wettkampftag

  • wenn der Lauf erst nach 14 Uhr ist, kann man gern vor dem Frühstück nochmal die Einheit vom Vortag wiederholen (ein bis zwei Kilometer extensiver Dauerlauf)

>>> der Tag danach

  • Pause 🙂
  • Läufer, die sich noch in der Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf befinden, können einen regenerativen Dauerlauf von 5 bis 14 Kilometern durchführen – je nachdem, wie man sich fühlt

Viel Erfolg 🙂