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Es dauert nicht mehr lang, dann starten die ersten Frühlings-Marathons. Für viele Läufer bedeutet dies, dass sie ihre Umfänge nun deutlich steigern müssen. Leider sind in dieser Zeit Überlastungsbeschwerden und Verletzungen keine Seltenheit. Lasst uns mal schauen, was die häufigsten Läuferprobleme sind und was man dagegen unternehmen kann…

 

Das Läuferknie (Iliotibiales Bandsyndrom – ITBS)

Ursache für diese Beschwerden ist meist eine Überbeanspruchung der Sehnenplatte am Knie. Diese Sehnenplatte befindet sich an der Außenkante des Oberschenkels. Sie setzt an der Außenseite des Schienbeins an. Oberhalb des Knies geht die Sehnenplatte in einige seitliche und hintere Muskelstränge des Oberschenkels, die am Beckenknochen ansetzen.

Da diese Muskelstränge sowohl das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk bewegen, kann die Ursache für das Läuferknie nicht nur im Kniegelenk, sondern auch im Hüftbereich liegen.

Reibt diese Sehnenplatte am äußeren Vorsprung des Oberschenkelknochens, können die Beschwerden entstehen. Häufig äußern sich die Schmerzen durch ein Stechen an der Außenseite des Kniegelenks oder am Becken.

Was kann man dagegen machen?

Man kann versuchen seine Schrittlänge zu erweitern. Damit reduziert Salamman die Reibung. Weiter geht es mit der Stabilisation. Durch den seitlichen Unterarmstütz stärkt man Muskelgruppen, die das Knie unterstützen.

Berge sollte man mit einem Läuferknie meiden. Außerdem Bahnläufe, die man immer in der gleichen Richtung absolviert. Die Schräglagen und einseitigen Belastungen verstärken den Reis des Gelenks.

 

Überlastung der Oberschenkelrückseite

Der Grund hierfür ist sehr oft eine zu schwach ausgeprägte Gesäß- und Hüftmuskulatur. Ein flexibler und starker Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) verringert das Risiko eine Überbelastung der umliegenden Muskeln zu erreichen.

Was kann man dagegen machen?

In erster Linie sollte man die Muskeln stärken. Übungen wie das seitliche Beinheben oder die Brücke kräftigen die Hüfte und das Gesäß. Aber Achtung! Wer die Muskeln trainiert und aufbaut darf das Dehnen nicht vergessen.

Auf das Tempotraining sollte man so lange verzichten, bis die Überbelastung komplett ausgeheilt ist. Eine Überdehnung entsteht meist dann, wenn der Muskel plötzlich und intensiv beansprucht wird. So wie es eben bei Sprint der Fall ist.

 

Das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

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Hierbei handelt es sich um einen sehr unangenehmen Schmerz in den Schienbeinen. Häufig sind falsche Schuhe oder zu hartes Auftreten, aber auch intensive Trainingseinheiten die Ursache.

Mehr Informationen dazu findet ihr hier.

 

Was kann man dagegen machen?

Die Schrittzahl sollte um fünf bis zehn Prozent gesteigert werden. Hierbei kann zum Beispiel das Training auf dem Indoorbike mit hoher Tretzahl unterstützen. Wichtig ist, dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln zu aktivieren. Diese stabilisieren das Becken beim Laufen.

Ein zu hartes Auftreten der Ferse sollte ebenfalls vermieden werden. Es ist besser sanft über den Mittelfuß abzurollen. Eine Verbesserung der Lauftechnik spielt also eine große Rolle. Laufübungen wie Skippings oder der Kniehebelauf können dabei helfen.

Wichtig ist, nicht zu schnell mit dem Training zu beginnen. Man sollte nach jedem Lauf zwei Tage Pause einlegen oder auf ein Alternativtraining ausweichen.

 

 Schmerzen an der Kniescheibe (Patellofemorales Schmerzsyndrom – PFSS)

Läufer, die von diesem Syndrom betroffen sind, spüren im Bereich der Kniescheibe einen Schmerz. Die Ursachen können ganz unterschiedlich sein. Oft sind sie nicht eindeutig auszumachen. Sicher ist aber, dass eine Stärkung der Hüft-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur enorm wichtig ist, um die Beschwerden einzudämmen. Je kräftiger die Muskulatur, desto geringer die Beschwerden der Knie.

Was kann man dagegen machen?

Um die beschriebenen Muskelgruppen zu stärken, kann man zum Beispiel ein Terraband um das Fußgelenk binden. Die andere Seite befestigt man an einem Tischbein. Nun führt man das Bein vom Tischbein weg und trainiert damit die Abduktoren. Drei Sätze à zehn Wiederholungen sollten schon drin sein. Um möglichst keinen Rückfall zu erleiden, sollte man auch die Oberschenkelmuskeln stärken, diese verhelfen der Kniescheib nämlich zu einer stabilen Position.

Vor allem das Bergablaufen sollte für einige Zeit vermieden werden, da hierbei die Belastung der Knie enorm verstärkt wird.

 

Plantarfasziitis

Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Plantarfaszie, die unter dem 1Fuß von der Ferse bis zum Fußballen zieht. Sie stabilisiert das Fußgewölbe. Eine Fehlstellung des Fußes oder eine zu gering ausgeprägte Fußmuskulatur können zu einer ständigen Überreizung dieser Faszie führen. Dabei kommt es zu Schmerzen unterhalb der Ferse.

Was kann man dagegen machen?

Mit einer kleinen Blackroll kann man mehrmals täglich die betroffene Stelle bearbeiten. Dadurch wird die Schwellung reduziert und die Entzündung gehemmt. Außerdem können Einlagen in den Schuh unterstützen und die Heilung begünstigen. Wichtig wäre es, die Einlag herauszunehmen, sobald die Beschwerden nachlassen. Vor dem Lauf sollte man außerdem die Waden mit der Blackroll lockern und die Achillessehne dehnen.

Gut wäre es, die Waden zu stärken, da sie das Gewebe der Fußunterseite unterstützen. Einfaches auf die Zehenspitzen gehen und absenken reicht dafür aus. Den Schwierigkeitsgrad kann man erhöhen, wenn man diese Übung im Einbeinstand durchführt.

Während der Regeneration sollte man Barfußlaufen meiden, auch wenn es dem Fußgewölbe sonst gut tut. In dieser Phase weicht man aber besser auf bequemes und unterstützendes Schuhwerk aus.

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Tipps zum Tapen

 

Quelle: teilw. Runnersworld 🙂

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Nicht selten lese ich in den Laufgruppen in Sozialen Netzwerken die Frage, ob man denn auch als Läufer Eiweißshakes zu sich nehmen sollte. Ich habe es auch selbst schon häufig beobachtet, wie Bekannte nach dem Lauf zum Shake greifen. Und wenn ich ganz ehrlich bin, wenn ich Appetit auf einen Shake mit Vanille-Geschmack habe, dann gönne ich mir auch ab und an einen Eiweißshake.

Doch brauchen wir nach einem Lauf überhaupt Eiweiß?

Ich sage NEIN.

Warum denn auch? Um unseren Körper in Bewegung zu setzen brauchen wir vor allem eines – ENERGIE.

Die primäre Energiequelle unserer Körpers ist das ATP (Adenosintriphosphat). Eine Kontraktion unserer Muskeln findet nämlich nur dann statt, wenn dieses ATP zerfällt. Der Vorrat des ATPs ist allerdings begrenzt und die ATP-Speicher in den Muskelzellen müssen schnell wieder aufgefüllt werden.
Dies geschieht mit Hilfe von KrP (Kreatinphosphat), das sofort verfügbar ist und für eine besonders schnell Auffüllung der Speicher sorgt. In dieser Phase arbeitet der Körper ohne Laktatkbildung und gewinnt auf Energie ohne Sauerstoff zu verbrauchen. Aber auch dieser Speicher ist begrenzt.

Deshalb gibt es neben dieser Energiequelle weitere Verbindungen die dem Körper zur Verfügung stehen und durch deren Abbau ATP gebildet wird.

Dazu zählen die Kohlenhydrate. Ihr Anteil am Energieumsatz steigt mit der Belastungsintensität. Sie liefern bei leichtem bis mäßigem aeroben Training weniger als 50%, bei starker Belastung im anaeroben Bereich hingegen 90% des Energiebedarfs.

Neben den Kohlenhydraten dienen aber auch die Fette als Energiequelle. Fett ist sogar der größte und effektiveste Energiespeicher des Körpers. Aerobes Training mit geringer bis mittlerer Intensität fördert die Fähigkeit der Muskelzelle zum Fettabbau. Dabei kommt es zu einer proportionalen Zunahme des Abbaus. Mit steigender Intensität hingegen sinkt der prozentuale Anteil des Fettabbaus zugunsten des Kohlenhydratabbaus.

Eiweiße spielen aber im Energiestoffwechsel eine untergeordnete Rolle. Lediglich bei langen Belastungen wie einem Marathon, Triathlon oder Ultramarathon, können Eiweiße zugeführt werden, SOFERN die anderen Substrate nicht in ausreichender Menge vorliegen.

Wir benötigen also während oder nach einem Trainingslauf kein Eiweiß!

Jetzt könntet ihr aber Fragen, wie es mit dem Muskelaufbau aussieht. Ich glaube aber auch darauf eine logische Antwort geben zu können.

Während eines 3-monatigen Trainingsprogrammes wurden Sportstudenten im Blick auf die Trainingseffekte untersucht und beobachetet. Die Studenten wurden in drei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe trainiert das Laufen im aeroben Bereich. Die zweite Gruppe widmet sich dem Zikreltraining und die dritte Gruppe trainiert im Bereich Muskelaufbau. Die Ergebnisse dieser Studie belegen eindeutig, dass die Sportler, die ausschließlich das Laufen trainiert haben keine Effekte im Muskelaufbau erzielten.

Selbstverständlich werden die Muskeln während des Laufens gestärkt, es wird aber keinen Muskelaufbau geben. Es ist also auch aus dieser Sicht kein Eiweißshake nach einem Lauf nötig.

Doch was ist jetzt mit der Regeneration? 

Anders sieht es allerdings mit Blick auf die Regeneration aus. Wer lange und weit läuft, wird seine Muskeln strapazieren. Und wie den meisten bekannt sein dürfte, braucht der Muskel Eiweiß zur Regeneration. Und an dieser Stelle muss sich jeder Fragen, ob es sein Körper schafft, allein durch die Nahrungsaufnahme die nötige Menge Eiweiß zu erhalten.

Läufer im Freizeitsportbereich schaffen dies, sicher abhängig von der Ernährung, in der Regel allein durch die Nahrungsaufnahme. Anders sieht es ohne Frage im Leistungs- und Profibereich aus.

Man muss sich also immer fragen, wie oft, wie lang und wie intensiv man trainiert. Und erst dann entscheiden ob ein Eiweißshake wirklich nötig ist.

Wem es aber einfach schmeckt, der darf natürlich weiter zugreifen.

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„Wohltaten gleichen dem Wasser, das die Sonne aus dem Meer zieht; als fruchtbarer Regen fällt es wieder auf die Erde.“ August von Kotzebue

Täglich sehen wir Bilder von Menschen in Not, die Zuflucht und Schutz in den friedlichen Ländern dieser verrückten und oft sehr grausamen Welt suchen. Wir versuchen ihnen Sicherheit und Mitgefühl zu vermitteln. Wir nehmen sie auf in unsere Gemeinden, integrieren sie und geben ihnen das Gefühl hier willkommen zu sein.

Ich weiß sehr wohl, dass ich damit nicht nur auf Zustimmung treffe, denn die akutelle Situation in Deutschland und Europa führt zu Sorgen und Ängsten, aber auch zu Ärger in unserer Bevölkerung. Trotzdem bin ich überwältigt von der Bereitschaft zu Helfen, die so viele Bürgerinnen und Bürger aufbringen. Ich bin stolz, dass es so viele Menschen gibt, die sich für das Wohl anderer in Not geratener Menschen einsetzen.

Allerdings habe ich auch das Gefühl, dass andere Menschen in Notlagen und schwierigen Situationen in Vergessenheit geraten. Es gibt weltweit 795 Millionen Menschen, die nicht genug zu Essen haben. Menschen, die ebenfalls unsere Hilfe brauchen.

Aus diesem Grund habe ich mich entschieden, an einer Spendenaktion teilzunehmen, die ich aber nicht ohne eure Hilfe schaffen werde…

Wer mich kennt weiß, dass das Laufen zu meinem Leben gehört. Seit vielen Jahren laufen meine Beine um die 2000 Kilometer im Jahr. Jedes Jahr ein bisschen mehr. Ich laufe eigentlich immer und überall. Ob auf Radwegen, in den Bergen, auf Feldwegen, über Wiesen, durch das Wasser, im Schnee…jeder Kilometer zählt und bringt mich ein Stück weiter. Wer viel und weit läuft, läuft unter anderem gern` Marathon. Ich auch! Und warum sollte ich nur für mich Marathon laufen, wenn ich es doch auch gleichzeitig für andere Menschen machen kann. Menschen, die Hilfe brauchen. Menschen, die leider nicht an so tollen Events wie dem Berlin-Marathon teilnehmen können. Menschen, die nicht wissen, ob sie morgen etwas zu essen haben und ob sie morgen noch ihre Enkel lachen sehen können. Ich möchte deshalb laufend Spenden sammeln. Spenden für die Omas und Enkel in Afrika, die unsere Hilfe brauchen.

Bitte unterstützt meine Aktion 🙂 …einfach klicken und spenden! 

Afrikanische Mütter und Großmütter laufen täglich viele Kilometer für ihre Kinder und Enkelkinder. Sie laufen für Wasser, sie laufen für Holz. Sie laufen um zu überleben.

Mit meiner Aktion, laufe ich für diese tapferen Frauen und unterstütze mit meiner Spendensammlung den HelpAge Deutschland e. V.  Sein Ziel ist es, die Lage älterer Menschen in Entwicklungsländern zu verbessern. Als gemeinnütziger Verein fordert HelpAge Deutschland die sozialen, wirtschaftlichen und kulturellen Rechte alter Menschen ein und führt beispielhafte Projekte in 66 Ländern der Welt durch. Diese Projekte sollen es alten Menschen ermöglichen, ein Leben in Würde und Wohlergehen mit finanzieller Absicherung ermöglichen.

Die Initiative Transparente Zivilgesellschaft hat zehn grundlegende Informationspunkte definiert, die jede zivilgesellschaftliche Organisation, unabhängig von ihrer Rechtsform, Größe oder Tätigkeitsbereich, der Öffentlichkeit zugänglich machen sollte. Der Verein HelpAge hat sich dieser Initiative angeschlossen und sich damit verpflichtet alle relevanten Informationen auf der Homepage zu veröffentlichen.

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