Monthly Archives: Juli 2016

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Es gibt eigentlich kaum einen Eintrag einer werdenden Mama, die sich in sportlicher Pose zeigt, der in den sozialen Netzwerken (vor allem auf Facebook), nicht auch mit negativen Kommentaren zugeschüttet wird.
Sei es in Laufgruppen oder anderen Fitnessgruppen. Die Bereitschaft negative Kommentare zu verfassen und die Schwangeren zu beschimpfen und zu kritisieren ist leider sehr hoch.

Deshalb hier – ein paar Fakten…

Glaubt man der aktuellen Forschung und zahlreichen Studien, ist man lange weg von der Einstellung, dass sich werdende Mütter ausgiebig schonen und ihre gewohnten Bewegungsabläufe radikal einschränken müssen. An dieser Stelle rede ich von Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft intensiv Sport getrieben haben. Selbst Leistungssportlerinnen trainieren oft auf einem sehr hohen Niveau weiter.

Unterstützt wird diese Entwicklung unter anderem von einer aktuellen Studie der Johns Hopkins University, wonach selbst ein intensives Training keine negativen Auswirkungen auf das Ungeborene oder den Verlauf der Schwangerschaft hat.

Wer dabei ein paar einfache Regeln beachtet kann bis zur Geburt nicht nur sich, sondern auch gleich sein Baby fit halten.

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Beginnen wir mit dem Wichtigsten – dem Baby im Bauch!

Egal was wir machen, wie und wo wir Mamis uns bewegen, das Baby im Bauch macht mit. Nun fragen sich sicher viele, welche Auswirkungen das Training auf den kleinen Bauchbewohner hat. In einem Interview mit Spiegel erklärt die Diplom-Psychologin Marion Suplrizio, Leiterin des Informationsportal „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln, dass die normale Herzfrequenz des Ungeborenen bei 140 Schlägen pro Minute liegt. „In einer Studie wurde festgestellt, dass der Babypuls nach der Belastung der Mutter im Schnitt bei 160 liegt, sich aber relativ schnell wieder beruhigt. Im Prinzip macht das Kind also eine kleine Trainingseinheit mit.“

Fakt ist, was lange als gefährlich für unsere ungeborenen Gäste galt, wird in der Zwischenzeit längst als sinnvoll und wichtig gesehen und sogar empfohlen.

Die Gründe dafür sind sehr vielseitig, liegen aber eigentlich klar auf der Hand:

Durch das fortführen des Trainings verringert sich die Gewichtszunahme unter der Schwangerschaft, Schwangerschaftsdepressionen treten weniger auf, das Risiko an einer Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken geht zurück, Rückenbeschwerden wird vorgebeugt oder gehen zurück, außerdem werden Wassereinlagerungen geringer – die werdende Mama ist rundum fitter.

Vorausgesetzt natürlich immer, dass es dem Baby und der Mama gut geht.

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Was es allerdings zu beachten gilt…

Walking, Radfahren, Schwimmen…das zählt alles zu moderatem Ausdauersport, was absolut zu empfehlen ist. Aber auch Yoga, Pilates und leichtes Krafttraining sind Sportarten, die ohne schlechtes Gewissen durchgeführt werden können. Es spricht sogar auch rein gar nichts gegen ein kleines Workout für den Bauch. Im Gegenteil – die Bauch und Beckenbodenmuskulatur während, insbesondere aber auch nach der Schwangerschaft zu stärken, ist sogar sehr zu empfehlen.

Was jedoch beachtet werden sollte (!!!) – nach der 20. Schwangerschaftwoche, sollten diese Muskelgruppen nicht mehr dynamisch sondern statisch trainiert und belastet werden. Das heißt, statt Crunches und Situps müssen Halte- und Stabilitätsübungen durchgeführt werden. Man sollte also Übungen wählen, bei denen die Bauchmuskulatur durch reines Anspannen trainiert wird. Die seitliche und schräge Bauchmuskulatur darf und kann wie gewohnt weiter geformt und trainiert werden.

Was am Ende der Bauch der werdenden Mama zulässt liegt aber ganz daran wie fit die Schwangere ist und wie sie damit zurechtkommt. Sportliche Mamis dürfen sich ruhig intensiver belasten. So dürfen gewohnte Laufrunden gedreht, das Volleyballspielen fortgeführt und der Stepkurs weiter besucht werden. Wir dürfen weiter schwitzen und unseren Körper diese gewohnte Belastung auch zumuten.

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Schwangere Mütter, die allerdings gerade erst begonnen haben Sport zu treiben, sollten jedoch Sportarten mit hohen Aufprallkräften und Sprüngen meiden. Auch Sportarten in denen sie auf „Gegner“ treffen, sollten gemieden werden.

Sportarten, die Grundsätzlich ein sehr hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen sollte jedoch von Sporterfahrenen genauso gemieden werden, wie von Neueinsteigerinnen. Dazu zählt man zum Beispiel das Skifahren, Reiten, Kampfsport und leider auch das Inlineskaten.

Aber auch hier muss jede Mama für sich entscheiden, wie sicher sie sich in dieser Sportart bewegt. In unserem Dorf ist eine werdende Mama ohne Probleme bis zum Ende ihrer Schwangerschaft geritten. Warum auch nicht, sie macht dies seit dem sie denken kann. Ich selbst stelle mich immer noch auf meine Skates, denn ich auf diesen entscheide allein ich, wie schnell ich fahre, welche Wege ich bevorzuge… Es kann niemand einwirken und mich verletzen, wie es beispielsweise im Kampfsport oder auf der Skipiste ist. Allerdings ist auch bei noch so erfahrenen und vorsichtigen Fahrerinnen kein Sturz ausgeschlossen, darüber sollte man sich immer im Klaren sein.

 
Doch wie es eben ist, bestimmt nicht nur die Fitness der Mutter das Training in der Schwangerschaft

Nicht jede Frau ist gleich und genauso wenig jede Schwangerschaft. Vielen werdenden Mamas vergeht zum Beispiel in den ersten Monaten die Lust am Sport. Der Grund – die tägliche Auseinandersetzung mit der Übelkeit. Doch nach dem dritten Monat ist dies meistens wieder im Grünen und so eigenen sich die Monate vier bis sechs besonders gut, um sich zu bewegen, zu reisen, einfach aktiv zu sein. Ist die Mama in dieser Zeit fit und fühlt sich wohl, sportelt es sich also recht gut.

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Jedoch sei  auch immer zu beachten, dass die Gelenke und Bänder durch das Schwangerschaftshormon Gestagen gelockert sind. Dieses Hormon macht das Becken flexibler und bereitet es so auf die Geburt vor. Eine gute Sache der Natur. Für uns Mamas heißt das aber auch, dass wir vorsichtiger sein müssen, weil einfach der gesamte Bewegungsapparat instabiler und damit verletzungsanfälliger ist. Die richtigen Schuhe und die passende Ausrüstung sind also besonders wichtig.

Spätestens im letzten Schwangerschaftsdrittel sorgen dann aber wieder ganz andere Gründe dafür, dass der Umfang reduziert wird. Der Bauchumfang wächst und das Ungeborene wird größer und schwerer. Dies führt natürlich zu einer starken Mehrbelastung für die Mutter. So kommt es häufig vor, dass nach dem Training die Knie brennen oder das Becken (vor allem die Symphyse) schmerzt. Läuferinnen wechseln dann am besten das Tempo und den Laufstil. Man sieht sie dann häufiger walken statt laufen 🙂

Radfahren, schwimmen und Auqajogging sind jedoch Ausdauersportarten, die einen Teil des Körpergewichts abnehmen und somit häufig bis zum Schluss durchgeführt werden können.

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Und zum Schluss – bleibt noch die Geburt

Es wurde längst belegt, dass es ein Märchen ist, dass Sportlerinnen eine schwierigere Geburt erleben als Frauen, die keinen Sport treiben. Mamas, die in der Schwangerschaft auf ausreichend Bewegung achten bringen häufig Kinder zur Welt, die weniger groß und dick sind, was die Geburt natürlich erleichtert.
Außerdem ist eine Geburt immer eine Höchstleistung, auf die trainierte Frauen natürlich besser vorbereitet sind als untrainierte.

„In einer Studie konnten wir zeigen, dass sportliche Frauen nicht weniger Schmerzen dabei haben, aber weniger Schmerzmittel sowie geburtshelfende Eingriffe benötigen und zudem die körperliche Anstrengung besser wegstecken.“ weiß Marion Sulprizio.


Man muss am Ende aber immer selbst entscheiden und wissen wie man sich während der Schwangerschaft fit hält

Es gibt, wie man merkt keine klare Linie, die wir gehen können. Es wird immer Unterschiede geben. Von Frau zu Frau, von Kind zu Kind und natürlich von Schwangerschaft zu Schwangerschaft.

Während ich bei meiner ersten Tochter komplett auf das Laufen verzichtete, habe ich es in dieser Schwangerschaft bis zur 30. Woche durchziehen können. Die Große wurde zu diesem Zeitpunkt als zu klein gemessen, was eine Schonung hervorrief. Das ist dieses Mal zum Glück nicht der Fall. Das Gummibärchen wächst und gedeiht, ist zwar schlank aber sehr fit und läuft gut zwischen unterer und mittlerer Perzentile. Doch auch dieses Mal wird nach der 30. Woche der Schongang eingelegt.

Wir werden nun auch walkend statt laufend und mehr auf dem Rad oder im Schwimmbad unterwegs sein, als in den letzten Wochen und Monaten.

Man merkt selbst am besten, wann der Punkt erreicht ist, an dem man das Pensum verringert und wie in den Zeilen weiter oben schon geschrieben, setzt man sich mit dieser Verringerung häufig in den letzten Wochen vor der Geburt auseinander.

Ich bin sehr glücklich, froh und dankbar, dass ich bis jetzt meine große Leidenschaft – das Laufen, weiter führen konnte und freue mich schon wie verrückt auf die erste Tour mit Kinderwagen IN LAUFSCHUHEN. Doch jetzt startet erst einmal meine kleine Laufpause 🙂

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Was ich noch loswerden wollte…

Ich wünsche mir, dass auch alle Kritiker so ehrlich sind und einfach mal einsehen, dass es ein generelles DAS IST NICHT GUT FÜR EINE SCHWANGERE nicht gibt. Ihr wisst nicht, was der Mama gut tut und was nicht. Also nehmt euch doch einfach einmal zurück. Lasst den Muttis, die ohnehin in den Wochen der Schwangerschaft auf Vieles verzichten müssen, wollen und dürfen, doch das was sie können und gern machen – ihren Sport! In einem Umfang, den sie sich selbst wählen und leisten können.

Hört doch einfach auf euren Unmut, vielleicht teilweise euren Neid oder einfach nur die Lust des Meckerns an den Frauen auszulassen, die einfach auch während der Schwangerschaft stark und am Ball bleiben wollen.

So, fertig 🙂

Achso, viele Anregungen und Informationen zu diesem Bericht habe ich nach langer Recherche im Internet auf SpiegelOnline gefunden.

 

 

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Warum, wieso, weshalb, ich mich mit meinen Mädels auf nach Essen gemacht habe, habe ich bereits in einem Artikel geschildert. Bleiben also mehr Zeilen, die ich unserem schönen Wochenende im Pott widmen kann.

Am Samstag ging es früh kurz nach 10 Uhr los. Die Kinder waren unter, teilweise schon am Vortag „verkauft“, so dass wir ohne großen Verzug starten konnten. Einen kleinen Verzug gab es allerdings, da sich so ein frecher Vogel direkt über Wendys Kopf austoben musste. Aber das soll ja Glück bringen.

Wie gesagt – wir konnten ziemlich pünktlich starten und kamen damit auch pünktlich 14 Uhr in Essen an. Die Unterkunft war schnell gefunden und die Zimmer bezogen. Auch Nathalie und ihre Freundin Anastasia standen kurze Zeit später vor der Tür. Wir hatten also, wie geplant, noch ausreichend Zeit für eine Tour, auf der wir Essen und Umgebung erkunden wollten.

Zunächst sah es so aus, als würden wir keine Fahrräder mehr bekommen können. Doch mit ein bisschen Verhandlungsgeschick und dem Versprechen, die Räder am nächsten Morgen um 10 Uhr wieder abzugeben, hatten wir dann doch fünf Bikes auf denen wir uns auf den Weg machen konnten.

Shopping, Natur und Bewegung… so kommt jeder auf seine Kosten

Wir Mamas hatten uns eigentlich für die schöne Tour durch die Natur entschieden, die uns zum und um den Baldeneysee führen sollte. Die zwei jungen Weibsen hatten aber andere Vorstellungen. „Och, wir wollten shoppen!“

Also planten wir ein bisschen um. Zunächst entschieden wir uns für die Nord-Tour, die in der Innenstadt endete. Hier genossen wir schöne Waffeln und Eis und die Mädels kamen auch auf ihre Kosten. Mit unseren Einkaufstüten, die zum Glück so klein waren, dass sie auf die Gepäckträger passten, machten wir uns dann aber doch auf den Weg Richtung See. Dort wollten wir uns eine schöne Location am Ufer suchen und den Abend ausklingen lassen.

Unterwegs mussten wir feststellen, dass Essen auch kleine Anstiege hat. Die fuhren sich „wunderbar“ mit unseren schweren Rädern. Aber jammern wollte keine von uns und so nahmen wir die kleinen Anstrengungen ohne Murren hin.

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Nach etwa 40 Minuten erreichten wir den Baldeneysee. Nachdem wir von der Innenstadt alles andere als überzeugt waren, genossen wir hier den schönen Blick und freuten uns, dass ein Radweg um den See führte. Auf der anderen Seite sahen wir nämlich schöne Restaurants, die zum gemütlichen Abend einluden.

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Hier stärkten wir uns und brachen kurz nach 23 Uhr in Richtung Pension auf. Dank Google-Maps fanden wir uns auch im Dunkeln zurecht und so kamen wir nach 45 Radkilometern dann auch 0:00 Uhr an unserer Pension an.

Da wir am nächsten Tag erst in der 14 Uhr Gruppe starteten, konnten wir ohne schlechtes Gewissen in aller Ruhe zur Ruhe kommen.

Ruhe…naja, wir Dorfkinder definieren das etwas anders. Der Lärm der „großen“ Straße, die Straßenbahn, betrunkene Menschen…das sind wir nun Mal nicht gewohnt. Bei uns ist nachts Ruhe.

Run and Fun – auf zum Color Obstacle Rush in Essen 

Am nächsten Morgen machten wir uns 10.30 Uhr, dank eines leckeren Frühstücks ausgiebig gestärkt, auf den Weg zur Traprennbahn. Nur neun Minuten Fahrt. Wir hatten also genug Zeit uns umzusehen und zu schauen, was auf uns zukommt.

Vor Ort sahen wir schon viele bunt und lustig gekleidete Läufer. Gut, eigentlich hauptsächlich Läuferinnen. Das Verhältnis ist hier genau entgegengesetzt zu dem der sonstigen Hindernisläufe. Massig Mädels im Tutu, bunten Socken, scharfen Sonnenbrillen, lustigen Haarreifen… Alles sah nach viel Fun und Party aus.

Wir besorgten uns fix unsere „Starterpakete“. Naja, was heißt Starterpakete – wir nahmen unser Armband, durch das die Startgruppe gekennzeichnet war und unser T-Shirt entgegen. Mehr gab es nicht. Alles Weitere hätte man gegen gutes Geld erhalten können.

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Am Auto sprangen wir in unsere Outfits und suchten uns anschließend ein schattiges Plätzchen, um das aktuelle Geschehen auf der Strecke zu beobachten. Wir stellten fest, dass es kaum jemanden gab, der lief. 95% der Starter gingen auf der Strecke spazieren. Wir sahen auch keinen Start- oder Zielbogen, wie man es sonst gewohnt war. Hm…

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Wir waren uns jedoch alle fünf einig – wir laufen! Wenn auch entspannt, aber wir laufen.

Pünktlich 13.45 Uhr begaben wir uns zu unserem WarmUp. Ich muss zugeben, ich meide das sonst. Zusammen mit den Mädels hat das Abhotten dann aber doch wirklich Spaß gemacht. Wann tanzt man schon nochmal zu Rednex – Cotton Eye Joe!?

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Weiter ging es zum Start, der sich hinter abgesperrten Bauzäunen befand. Der Start war auch gleich das erste Hindernis. Immer in dreier Gruppen wurden die Teilnehmer auf die Strecke gelassen. Da wir einige Verrückte Menschen sahen, machten sich die Mädels gleich Sorgen um das Gummibärchen. Ich wurde mit den Mamas auf die Strecke geschickt und nach uns Nathalie und Anastasia. So konnte niemand von hinten kommen und mich umhauen. 😉

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Wir sprangen auf den Hindernissen herum wie kleine Kinder, aber ich glaube das gehört dazu. Immer wieder bekamen wir das Farbpulver entgegen geschmissen, worüber wir uns ebenfalls freuten wie kleine Mädchen. Je bunter, desto besser.

Aber es ist doch ein RUN!

Zwischen den Hindernissen liefen wir mit einer angenehmen Pace um die 5:45 km/min. Ich glaube alle anderen schauten uns hier und da fragend an. „RUN!“ riefen wir. „Es ist ein RUN!“.
Die Strecke umfasste nur fünf Kilometer. Eigentlich schafft man diese auch ohne Trinken. ABER, die Wärme und das Farbpulver, das einen im Hals kratzte, ließen uns nach knapp zwei Kilometern dann doch Durst bekommen. Leider war die Versorgung auf der Strecke – vorsichtig ausgedrückt: „Einfach ein Witz!“. Ein Wasserkanister, vor dem bereits eine 15 Meter lange Schlange war. „Ach, so dringend ist es dann doch nicht!“ Da waren wir uns schnell einig. Also liefen wir weiter.

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Über Rutschen, durch Tunnel, über kleine Kletterburgen… Wie im Hüpfburgenparadies. Nur leider ohne Wasser und Seifenblasen.

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Nachdem wir einen weiteren Kilometer hinter uns gelassen hatten, gab es auf der Strecke dann doch einen kleinen Tisch, auf dem es noch ein paar Wasserflaschen gab. Wir befüllten uns die Becher und konnten endlich das Pulver im Mund und Hals herunterspülen.

Es ging weiter. Nun lagen noch Hüpfbälle vor uns. Ja, irgendwie ein bisschen lächerlich, aber nun gut. Am nächsten „Hindernis“ mussten oder besser gesagt durften wir uns bewerfen. Mit Wasserbomben. Jeder Läufer bekam – jetzt bitte alle festhalten – EINE Wasserbombe, die gegen den Zaun geschmissen werden sollte. Wenn der Läufer auf der anderen Seite Glück hatte, bekam er vom Wasser sogar was ab.

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Ein paar hundert Meter weiter gab es dann eine kleine Schaumparty. Das war schön! Hier spülte sich nur leider die bisher gesammelte Farbe ab. Doch zum Glück mussten wir anschließend durch die blaue Hölle. Über den blauen Boden robbend wurden wir von oben mit ordentlich Pulver beworfen, dass wegen der nassen Haut nun richtig klebte. Jetzt war uns klar – alle die wir sahen, die nicht von oben bis unten blau waren, mussten dieses Hindernis ausgelassen haben.

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Unser Gummibärchen wurde jetzt Schlumpfine getauft. So blau war meine Kugel…

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Diese Station war eigentlich die letzte, die wirklich spektakulär war. Es folgen noch zwei drei Hindernisse die sich wiederholten und dann waren wir nach der letzten Rutsche plötzlich im Ziel, das sich wieder auf der Wiese vom WarmUp befand.

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Hinter uns lagen fünf Kilometer und 15 Hindernisse. Wir planten dafür eine Stunde ein, waren aber leider schon nach 40 Minuten im Ziel.

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Hier hatten wir Glück. Es gab noch ein paar wenige Flaschen Wasser. Die Versorgung war einfach ein NO GO!!!

Um das Ganze abzuschließen – wir hatten ein schönes Wochenende mit einem Lauf, den wir alle so nicht kannten. Wir wussten nicht, was uns erwartet. Allerdings hätte ich mich wirklich geärgert, wenn wir nur wegen des Laufs nach Essen gefahren wären. Für diesen hätte es sich nicht wirklich gelohnt. Dafür war die ganze Geschichte noch zu wenig gereift. Alles machte den Eindruck noch recht frisch zu sein. Angefangen von der Ausgabe der Shirts, über die Verpflegung an der Strecke, die gewählten Hindernisse bis hin zum Finish, das man kaum als Ziel wahrgenommen hat. Lustig und entspannt, aber nichts für ambitionierte Läufer.

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Unser nächster Ausflug wird sicherlich wieder toll. Aber dann soll die sportliche Herausforderung etwas größer sein, da sind wir uns einig 🙂

 

 

 

 

 

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…so wird unser Wochenende!

Yes, jetzt ist es endlich soweit. Wir machen uns auf dem Weg nach Essen. Aber was wollen wir dort? 🙂

Ich liebe Hindernisläufe, das wissen jetzt langsam alle Leser. Ich liebe außerdem das Laufen in Gesellschaft. Auch das wissen die Meisten von euch. Und ich liebe meine Freunde – das wissen meine Freunde 🙂

Dieses Wochenende habe ich die Möglichkeit alles unter einen Hut zu bekommen.

Doch beginnen wir von vorn…

Vor langer langer Zeit fragte mich eine Freundin über Facebook, ob ich nicht einmal Lust hätte an einem Colorrun teilzunehmen. Klar, warum eigentlich nicht. Allerdings haben wir es nie geschafft diesen Lauf gemeinsam zu planen. Leider…

Es verging eine Weile, dann kam der 18. Geburtstag meiner kleinen Schwester. Natürlich wollte ich ihr etwas Besonderes schenken. „Sie freut sich sicher über einen Gutschein für einen Hindernislauf.“ Gesagt getan. Sie bekam einen. Ganz ohne Plan – ich wollte nur mit ihr starten. Ihre Freude darüber – naja, die hielt sich in Grenzen. Aber ich blieb am Ball 🙂

Im Frühjahr diesen Jahres wurde ich dann auf den Color Obstacle Rush aufmerksam. Hindernisse, Seifenblasen, Farbe und laute Musik. Hm…das war der perfekte RUN für meine Schwester. Schnell hatte ich sie überzeugt 🙂 Und das Beste – nicht nur sie. Ich konnte auch gleich zwei wundervolle Freundinnen von dem Lauf begeistern und mit ins Boot nehmen.

Ratz fatz war alles klar und wir waren als TEAM FITNESS-MAMA angemeldet.

Drei Mamas, zwei Studentinnen…und alles Läuferinnen! Wir sind ein super Team!

Jetzt machen wir uns dieses Wochenende also auf den Weg nach Essen, wo ich die Chance habe meine Besten von der besten Art zu laufen zu überzeugen. Wenn auch ohne Schlamm, dafür mit extrem viel Farbe. Aber Abstriche muss man eben machen 😉

Ich möchte euch noch kurz meine Mädels vorstellen:

WENDY – unsere Läuferin, die richtig aufdrehen kann und sehr gern den einen oder anderen Pokal mit nach Hause bringt. Seit mehr als 16 Jahren stehen wir uns als Freundinnen zur Seite.

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JENNY – sie ist einfach immer mit dabei. Warum? Weil sie nicht nein sagen kann. Unsere Tussi, die hinter der Fassade alles andere als das ist. Ein echtes Powerweib und eine wundervolle langjährige Freundin.

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NATHALIE – meine kleine Schwester und unser kluger Kopf in der Runde. Gern nimmt sie Herausforderungen an und hat mit mir gemeinsam schon viiiiiiele Höhenmeter überwunden. Ich liebe sie!

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ANASTASIA – sie ist die Freundin von Nathalie und wird uns allen in Essen vorgestellt. Wir freuen uns, dass auch sie das Team unterstützt.

UND ICH ich bin aktuell die Kuller und sicher die Bremse in der Runde. Aber das Ding lasse ich mir nicht entgehen. Und wenn ich derzeit nicht im Schlamm kriechen darf, dann rolle ich eben über Hüpfburgen 😉

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Freut euch auf ein fotoreiches Wochenende mit uns, denn es werden sicher einige tolle Schnappschüsse gemacht!

Ihr wollt mehr zum Event erfahren, dann klickt doch einfach mal hier:

Color Obstacle Rush Essen

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Fußballer kennen es sicher. Das Training in dem auf kleine Übungen immer wieder ein Sprint folgt. Am Besten diagonal über den Sportplatz .

Gestern war ein wundervoller Start in die neue Woche. Gleich nach dem Aufstehen startete ich in ein Personal Training mit einer Kundin, deren vorraniges Ziel die Gewichtsreduktion ist. Sie ist fit, denn wir trainieren seit einigen Wochen gemeinsam. Eine regelmäßige Anpassung des Trainingsplanes, mit immer komplexeren und schwierigeren Einheiten sind ihr entsprechend bekannt. So gab es auch gestern wieder ein neues Workout mit knackigen Sprints für sie.

Und für alle die es nachmachen wollen, gibt´s nun die Anleitung dazu:

Wir beginnen immer mit einer Aufwärmung. In der Regel laufen wir uns 15 Minuten mit einer Herzfrequenz um die 130 bis maximal 140 BPM ein.

Dann geht es in die Vollen…

Es folgen vier Übungen die jeweils über fünf Sätze zu 30 Sekunden mit jeweils 15 Sekunden Pause durchgeführt werden. Nach jedem Block folgt ein Sprint zum Mittelpunkt des Platztes, an dem Jumping Jacks (quasi die fünfte Übunng im Workout) über die Dauer von 60 Sekunden geleistet werden. Im Anschluss wird zum nächsten Eckpunkt des Feldes gesprintet.

Nach der Übung geht es wieder in den Sprint zum Mittelpunkt und so setzt sich das ganze Workout fort.

Unsere Workout bestand gestern aus folgenden Übungen:

1. Push-Up Zügen (Ihr begebt euch in Liegestützposition, haltet diese und zieht die Hände abwechselnd zur Brust)

2. Bicycle (klassiches Radfahen am Boden)

3. Lunge-Jumps (Wechselsprünge im Ausfallschritt)

4. Front-Planking

5. Jumping-Jacks (quasi zügige Hampelmänner mit kompletter Körperspannung)

 

Viel Spaß im Training 🙂