Weihnachtszeit – Zeit zur Regeneration?

Gestern haben wir uns auf einen Fünf-Kilometer-Lauf vorbereitet. Heute soll es sich deshalb um die Regeneration nach einem Wettkampf drehen. Denn – nach dem Wettkampf ist schließlich oft auch vor dem Wettkampf.

Da du während des Laufes alles gegeben hast, solltest du dich danach unbedingt hochwertig versorgen. Nur so kannst du die homonelle und strukturelle Regeneration einleiten.

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Zur Regeneration braucht dein Körper grundsätzlich Eiweiß, insbesondere die Aminosäuren Arginin und Leuzin. Außerdem solltest du Magnesium, Zink und Selen zuführen.

Diejenigen unter euch, denen der Fünf-Kilometer-Lauf nicht gereicht hat und die in wenigen Tagen in den nächsten Wettkampf starten, sollten sich um eine Turbo-Regeneration mühen. Hierbei muss man insbesondere die Zeit nach einer intensiven Belsastung, in der der Körper viel anfälliger für Krankheitserreger ist, nutzen. Diese ist unterschiedlich und kann zwischen wenigen Stunden oder bis zu drei Tagen liegen.

Auf alle Fälle sollte man in den ersten 20 Minuten, nach dem Zieleinlauf viele Kohlenhydrate zuführen. Am besten greift man hierbei auf Säfte, Dinkel-Salzstangen und Malzbier zurück. Beachte hierbei, dass Salze die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten und Flüssigkeiten im Darm erhöhen. Zur schnellen Füllung der Kohlenhydratspeicher deshalb immer auch ein bisschen Salz zuführen. Daneben braucht der Körper auch Wasser und Kalium, denn die Kohlenhydrateinlagerung in der Muskulatur und Leber ist an Wasser und Kalium gebunden.

Noch ein Tipp zum Schluss! Kaffee soll die Kohlenhydratauffüllung nach dem Sport erhöhen und zusätzlich zu einer verstärkten Ausschüttung des Regenerationshormones Insulin führen 🙂

KURZ & KNAPP

  • 2g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht (Fruchtsäfte, Dinkel-Salzstangen, Rosinen)
  • 0,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (davon 6g Arginin, 3000 mg Leuzin)
  • 100 bis 300g Magnesium
  • 10 bis 20 mg Zink
  • 50 μg Selen
  • 6 bis 9 mg Bor
  • einige Tassen Kaffe

(Quelle: Was erfolgreiche Sportler anders machen – Dr. Feil)

Ich bin eine sehr sportbegeisterte Mama, die gern andere Menschen motiviert in ihren Alltag etwas Sport zu integrieren. Ich bin ständig in Bewegung und versuche auch die kleinen Dinge im Alltag mit Sport zu verbinden. Mir ist meine körperliche Fitness sehr wichtig.

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