Wie oft darf ich noch trainieren? Wie weit sollte ich laufen? Auf was sollte ich verzichten? Wie sollte ich mich ernähren? Welche zusätzlichen Nährstoffe brauche ich jetzt?
Diese und viele andere Fragen schwirren einem so kurz vor dem großen Lauf durch den Kopf. Ich versuche sie kurz zu beantworten.
Es gibt sehr unterschiedliche Trainingspläne, mit denen sich Läufer auf einen Marathon vorbereiten. Die einen steigern den wöchentlichen Trainingsumfang konsequent, erweitern die einzelnen Trainingseinheiten stetig und versuchen zu dem auch noch ihr Tempo zu steigern. Die anderen trainieren ihre Grundausdauer und laufen jede Woche im gleichen Umfang. Ihnen kommt es weniger auf die Zeiten an, mehr geht es darum die Marathondistanz zu schaffen.
Ich selber trainierte lange über die Trainingspläne der Laufapp Endomondo. Ich hatte diese mit einem erfahrenen Sportwissenschaftler besprochen und festgestellt, dass diese für den Freizeitläufer mit ambitionierten Zielen vollkommen ausreichend sind. Mein akuteller Trainingsplan war so konzipiert, dass ich den wöchentlichen Umfang Stück für Stück gesteigert habe. Die langen Läufe, die einmal in der Woche auf dem Plan standen wurden bis zu 35 Kilometer erweitert. Neben diesen Einheiten wurden Regenerative Läufe, Tempoläufe und Intervalltrainingseinheiten eingeplant. Das heißt, ich habe bis zwei Wochen vor dem Marathon einen kontnuierlich wachsenenden Trainingsumfang gehabt. Dann habe ich das Trainingspensum zurückgefahren. Der Scharfensteinlauf im Eichsfeld war der letzte längere Lauf mit zügigerem Tempo. Seit dem habe ich die 10 Kilometer-Marke nicht mehr überschritten. Mein Körper sollte die Möglichkeit haben zu regenerieren. Ruhige Trainingseinheiten mit dem Rad oder Inlinern habe ich mir aber nicht nehmen lassen. Auch das Krafttraining habe ich fortgesetzt.
Heute, drei Tage vor dem nächsten Marathon, werde ich schwimmen gehen, eine kleine Trainingseinheit als Personlatrainerin halten und selbst dann noch am Crosstraining teilnehmen – ABER nicht im klassischen Stil laufen.
Auf den nächsten Marathon, der dann im Herbst auf dem Plan steht, werde ich mich mit dem Greif-Trainingsplan vorbereiten. Ich bin gespannt, welche Unterschiede ich zur App feststellen werde und wie die letzten Tage vor dem Marathon dann mit diesem Plan aussehen.
Neben dem Training spielt allerdings auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Dr. Feil empfiehlt, ab dem dritten Tag vor dem Wettkampf, die Kohlenhydrataufnahme stark zu erhöhen, denn am Wettkampftag sollte man mit komplett gefüllten Speichern an den Start gehen.
Wichtig ist auch, die Speicher in den letzten Tagen nicht mehr vollkommen zu leeren. Das heißt – keine Trainingseinheiten, die zur Erschöpfung führen.
Kohlenhydrate sollten am besten in folgender Form aufgenommen werden >>> Hirse, Hafer, Buchweizen, Rote Beete, Süßkartoffeln und Obst in Form von Beeren.
So kurz vor dem Wettkampf sollte auch zusätzlich Magnesium zugeführt werden. Das fehlt bei Läufern eigentlich immer. Empfehlen kann ich die Firma Additiva, die ein mit 300mg Magnesium recht hochdosiertes Präparat anbietet.
Um meinen Körper auch sonst gut zu versorgen, greife ich so kurz vor dem Wettkampf auch zu weiteren Nahrungsergänzungsmitteln. Q10, Vitamin-B-Komplex und Spirulina Dragees werden zu den Mahlzeiten eingenommen und sollen die wichtigsten Mineralien, Vitamine und Proteine liefern.
Jetzt heißt es für mich Ruhe bewahren, weiter regernieren und mich auf einen tollen Lauf mit einer tollen Kulisse konzentrieren. Fehmarn 2015 – ich freue mich auf dich!
