In vier Wochen ist es so weit. Ich stehe zum zweiten Mal in Berlin am Start. Zwei Wochen später werde ich dann den Marathon in München laufen. Nach meinem Aufbauplan stecke ich nun wieder voll in der eigentlichen Marathon-Vorbereitung. Doch was ist eigentlich, wenn sich da so ein Wettkampfwochenende wie das in der nächsten Woche einschleicht?
Am Samstag den 05.09.15 findet in Erfurt der 15.Nachtlauf statt. Ich hatte mich zum Halbmarathon angemeldet. Vier Runden durch die schöne Altstadt Erfurts. Am Tag darauf starte ich in Halle zum Halbmarathon. Das ist mein erster Halbmarathon ohne Profil und ich hoffe dort eine gute Zeit zu laufen. Ist da dann die Strecke in Erfurt nicht jedoch ein bisschen hoch angesetzt?
Die Idee, die ich verfolgte war, dass ich, wenn ich in Erfurt fünf oder zehn Kilometer laufe, sehr wahrscheinlich das Tempo nicht drosseln werde. Zu sehr reizt es dann, eine bessere Zeit als im letzten Jahr zu laufen. Also entschied ich mich für einen ruhigen Halbmarathon.
Doch die Trainer und auch mein Physiotherapeut waren sehr skeptisch und hielten alle nicht viel von diesem Plan. Zu hohes Verletzungsrisiko, keine gute Leistung in Halle aufgrund der Vorbelastung, keine Zeit zur Regeneration usw.
Deshalb habe ich mich heute umentschieden. Ich werde in Erfurt nur fünf Kilometer laufen, um in Halle dann Gas geben zu können. Doch wie läuft man einen 5-Kilometer-Wettkampf möglichst ruhig? Nun ja, ich habe mir unter meinen Lauffreunden gleich jemanden gesucht, von dem ich weiß, dass er diese Runde ruhig angeht. An diesen werde ich mich jetzt also dran hängen und hoffen, dass wir nicht unter 28 Minuten und einem Durchschnittspuls von maximal 160 im Ziel ankommen werden. Auch wenn wir damit so ziemlich das Schlusslicht bilden werden.
Wie sieht aber so eine Woche vor einem Halbmarathon, den man in einer vernünftigen Zeit laufen möchte aus?
Am Montag werde ich einen extensiven Dauerlauf anstreben. Ich werde zwischen 15 und 20 Kilometer laufen und den Puls zwischen 136 und 150 halten. Am Dienstag folgt ein Tempolauf. Drei Mal 3000 Meter im geplanten Renntempo mit einer Trappause von jeweils 1000 Metern. Ein Puls bis 181 ist erlaubt, jedoch absolut nicht darüber! Weiter geht es am Donnerstag mit drei Mal 2000 Meter im geplanten Renntempo und ebenfalls 1000 Meter Trappausen zwischen den Intervallen. Auch hier sollte der Puls auf keinen Fall über 181 steigen. Das Ganze nennt man Puffertraining.
Am Samstag steht dann eigentlich eine ganz kleine Runde über zwei Kilometer auf dem Plan, die wieder im Pulsbereich zwischen 136 und 150 gelaufen werden sollte.
Diese kleine Runde wird vor dem Halbmarathon in Halle nun durch die 5-Kilometer-Runde ersetzt…und ich hoffe diese kleine Erweiterung schmeißt nicht den ganzen Plan über den Haufen und ich komme am Sonntag spätestens nach 1:50 Stunden im Ziel an.
Wie es am Ende gelaufen ist, werde ich euch selbstverständlich nach dem Lauf erzählen.
Wen treffe ich denn am Samstag in Erfurt oder Sonntag in Halle am Start? 🙂
