Biking

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Schon gewusst, dass das Rennrad das effektivste Fitnessgerät ist? Nein? Ich auch nicht. Wichtig ist hierbei die Unterscheidung zwischen den Radfahrern, die gemütlich in die Pedale treten wollen, dabei die Landschaft genießen und sich mit der Begleitung unterhalten möchten und denjenigen, die das Rad als Sport- und Fitnessgerät erkannt haben und nutzen und damit versuchen ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Mir geht es hier vor allem um das Radfahren in der Form des Sports.

 

Wie wichtig ist ein gutes Rad?

Ein Rennrad ist doch nur etwas für Profisportler! Ein Triathlonrad braucht der normale Freizeitsportler doch nicht! Ob ich nun ein teueres oder günstiges Rad habe ist doch egal, ich werde doch nicht wegen des Rades schneller.

Diese und andere Aussagen hört man immer wieder, wenn man sich mit Radfahrern aus dem Amateurbereich unterhält. Doch stimmt das wirklich?

Jeder muss für sich entscheiden, wie oft er mit dem Rad unterwegs sein möchte und kann, ob er seine Leistung steigern möchte oder nicht und ob er für dieses Hobby Geld ausgeben möchte und kann oder lieber für andere Dinge spart.

Prinzipiell gilt wie bei allen Dingen im Leben – ein teueres Rad muss nicht unbedingt das Beste sein.

Es ist allerdings erwiesen, dass man mit speziellen Renn- oder Triathlonrädern, bei gleicher Trittleistung schneller ist. Das gilt selbstverständlich für Freizeitsportler ebenso wie für Profis.

Ambitionierte Sportler die an Radrennen oder an Triathlons teilnehmen wollen, können und sollten über die Investition in ein entsprechendes Rad nachdenken.

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Ich selber habe mich auch für den Kauf eines neuen Rades entschieden. Ich habe mein Mountainbike mit guter Federung, um mit meiner Tochter gemeinsam fahren zu können und einfach im Gelände unterwegs sein zu können UND ich habe mein Fitness-Bike. Mit diesem fahre ich über längere Distanzen und um im Ausdauerbereich zu trainieren.

Worauf sollte ich im Training achten? 

Eine wichtige Rolle spielt die Sitzposition. Vor allem, wenn ich auf Tempo fahre, muss ich die frontale Windangriffsfläche so gering wie möglich lassen. Außerdem beugt die richtige Sitzposition Knie- und Hüftprobleme vor.

Ebenso wichtig für ein gutes Rad-Training ist ein „runder Tritt“. Mann muss gleichzeitig ziehen und treten (was natürlich nur mit Klickpedalen o.ä.) möglich ist. Diesen „runden Tritt“ kann man zum Beispiel durch einbeiniges Fahren trainieren.

Genau wie in allen anderen Ausdauersportarten sollte man im Rad-Sport-Bereich auch Abwechslung ins Training bringen und seinen Puls kontrollieren. Hierbei kann man folgende Trainingsvarianten berücksichtigen:

BASISTRAINING

Das ist ein Grundlagentraining, das der Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Verbesserung des Fettstoffwechsels dient. Man sollte also möglichst mit einer mittleren bis hohen Trittfrequenz, zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute, trainieren und dabei einen mittleren Gang wählen. Die gewählte Strecke muss, soweit möglich, im flachen Profil gewählt werden. Im besten Fall liegt die Belastung bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Konzentriert man sich ausschließlich auf den Radsport, sollte man für diese Trainingseinheit zwei bis fünf Stunden Zeit einplanen und sie möglichst zwei bis drei Mal in der Woche durchführen.

KRAFTAUSDAUERTRAINING

Hierbei hat man das Ziel die spezifische Kraftausdauer weiterzuentwickeln. Mit einer niedrigeren Trittfrequenz (70-80 U/min) und einem hohen Gang stärkt man mit diesem Training die Beinmuskulatur. Kleiner aber entscheidender Tipp – auch an den Steigungen sollte man im Sattel bleiben. Die Herzfrequenz ist mit 80 bis 85 Prozent hier bereits deutlich höher. Traininseinheiten dieser Art sollte man auf zwei bis drei Stunden begrenzen und nur ein bis zwei Mal je Woche leisten.

FAHRTENSPIEL

Jetzt kommt Abwechslung ins Training. Und durch diese verbessert man die Kondition. Außerdem kann man so gut Rennsituationen simmulieren. Nach einem lockeren Basistraining über 20 Minuten beginnt man mit dem Fahtenspiel. Je nachdem wie es die Strecke erlaubt oder wie man selbst möchte, fährt man 30 Minuten in immer wechselnder Belastung. Die Dauer der lockeren und anstrengenden Belastungszonen kann frei gewählt werden. In Anschluss an das Fahrtenspiel geht man nochmal für 20 Minuten in das Basistraining über.

INTERVALLTRAINING

Die Trainingseinheiten sollen vor allem die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern und für eine bessere Regeneration sorgen. Die Be- und Entlastungsphasen wechseln in diesem Training in regelmäßigen Abständen bzw. Intervallen. Beginnen sollte man wieder mit einem lockeren Basistraining über 20 Minuten. Anschließend baut man das Intervalltraining ein. Dieses ist unterschiedlich gestrickt zum Beispiel könnte man eine Minute im maximalen Tempo und dann eine Minute locker fahren. Dieser Intervalleinheit schließt man dann nochmal ein 60 minütiges Basistraining an. Da man hier in die maximalen Bereiche geht, kann auch der Puls in den Maximalpulsbereich steigen. Die Herzfrequenz liegt also zwischen 60 und 100 Prozent. Ein Training dieser Art in der Woche ist absolut ausreichend und sollte nicht länger als zwei bis drei Stunden dauern.

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