Das Intervalltraining
Ein Training, bei dem die Belastungs- und Erholungsphasen wechseln…
Bei einem guten Intervalltraining folgen kurze intensive Intervalle auf längere ruhige Erholungsphasen, wobei diese Phasen ausgeglichen sein sollten. Die Intensität dieses Trainings ist sehr unterschiedlich. Laufanfänger sollten selbstverständlich kürzere Intervalle wählen als Profis.
Dementsprechend gibt es verschiede Methoden, ein gutes und individuelles Intervalltraining zu absolvieren. Ein Neuling auf diesem Gebiet startet am Besten mit dem Extensiven Intervalltraining. Die Belastungsphasen dauern zwischen 30 und 90 Sekunden. Die Herzfrequenz sollte zwischen 60% und 75% der maximalen Frequenz liegen. Nach jeder Belastung folgt eine Pause von etwa zwei bis fünf Minuten. Diese Pausen dienen der kurzen Erholung. In dieser Phase muss jedoch auch unbedingt darauf geachtet werden, dass die Herzfrequenz nicht unter 120 Schläge sinkt, da der Köper damit schon wieder zu stark heruntergefahren wird.
Das Intensive Intervalltraining eignet sich vor allem für Läufer, die an ihrem Tempo arbeiten wollen. Die intensiven Belastungsphasen dauern zwischen zwei und fünfzehn Minuten. Je nachdem, wie fit und trainiert man ist. Mit einem Puls zwischen 80% und 90% der maximalen Herzfrequenz, geht der Läufer hier schon nah an den maximalen Bereich.
Läufer, die sich auf einen Marathon oder Triathlon vorbereiten, sollten mindest vier bis sechs Intervalle in ein Training einarbeiten.
Ein Beispiel für ein Intervalltraining, aus einem Trainingsplan für einen Marathon, der unter vier Stunden gelaufen werden soll:
Tempo-Lauf mit fünf Intervallen in maximal 1:10 Stunden
An eine Aufwärmphase von 20 Minuten in einem angenehmen Tempo (über 5:00 Min/km aber unter 5:55 Min/km) folgen fünf Intervalle mit einer Dauer von sechs Minuten und einem Tempo unter 4:56 Min/km.
Möchte ich zum Beispiel 10 Kilometer in 45 Minuten laufen, dann sollten die Belastungsintervalle in einem Tempo um die 4:30 Min/km gelaufen werden.