Dies ist ein Training, dass sich für Einsteiger eignet, die etwas für ihre körperliche Fitness machen wollen, ohne sich zwischen Ausdauertraining und Krafttraining entscheiden zu müssen.

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Kurzes Warm-Up

1. Ruhiger Lauf

Finde dein Tempo. Kannst du dich während des Laufens unterhalten? Dann bist du nicht zu schnell.
Versuche wenigstens 15 Minuten durchzuhalten.

2. Muskeln lockern

Du willst gleich etwas für deinen Muskelaufbau machen. Lockere also deine Muskeln. Ich empfehle jede
Übung etwa eine Minute durchzuführen.

  • Schulterkreisen – ändere auch die Richtung
  • Hüftkreise – ändere auch die Richtung und werde in den Kreisen größer
  • Oberkörperrotation
  • Armkreisen – ändere auch die Richtung
  • Beinschwünge – halt dich zur Sicherheit fest
  • Fußkreisen – ändere auch die Richtung

Muskelaufbau

Hierbei ist es wichtig alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren. Übungen, werden immer beidseitig
durchgeführt. Ich empfehle sich nicht auf eine Muskelgruppe zu fixieren, sondern den kompletten Körper
einzubeziehen.

Such dir eine Bank, eine Brücke oder einfach einen liegenden Baumstamm.

  1. Verkürzte Liegestütz mit abwechselndem Beinheben (10 Wiederholungen)
    Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit aufgestützt. Spann deinen kompletten Körper an. Drück den Bauchnabel durch deine Bauchmukseln nach innen. Falls dir bereits das Halten dieser Position schwer fällt, stell die Füße etwas weiter auseinnder. Dann beugst du die Arme, bis diese einen 90° Winkel erreicht haben. Mit jeder Beugung hebst du dein durchgestrecktes Bein leicht an. Die Beine werden dabei abwechselnd gehoben.
  2. Arnold-Dips (10 Wiederholungen)
    Setz dich auf dein gewähltes Hilfsmittel (Bank, Baumstamm…) mit den Händen stützt du dich links und rechts neben dem Po auf. Dein Oberkörper ist aufrecht, der Rücken gerade, die Baumuskeln angespannt. Die Beine werden nach vorn gestreckt. Fällt dir das Halten in dieser Position schwer, dann winkel die Beine leicht an. Jetzt führst du den Po langsam Richtung Boden. Die Arme werden dabei gebeugt, bis Unter- und Oberarme einen 90° Winkel erreicht haben. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt. Achte auf deine Atmung, beim Beugen ein- und beim Strecken ausatmen.
  3. Weite Kniebeuge (24 Wiederholungen)
    Bring die Füße weit auseinander. Deine Fußspitzen zeigen nach außen. Deine Arme nimmst du nach vorn und führst beide Hände zusammen. Jetzt beugst du deine Beine. Dabei führst du den Po Richtung Boden. Optimal ist es, wenn Ober- und Unterschenkel in einen 90° Winkel erreichen. Deine Knie sollen jedoch nicht über die Fußspitzen ragen. Dann geh lieber nicht so tief.
    Die Wiederholungen führst du wie folgt durch – die ersten acht gehst du so tief du kannst. Die nächsten acht Wiederholungen startest du unten, gehst hoch, gehst nur bis zur Hälfte nach unten, wieder nach oben und dann erst tief (hoch-mitte-hoch-tief). Daran schließt du nochmals acht tiefe Wiederholungen an.
  4. Schmale Kniebeuge (24 Wiederholungen)
    Bring die Füße Hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Deine Arme nimmst du nach vorn und führst beide Hände zusammen. Jetzt führst du die Übung ebenso durch, wie die weiten Kniebeuge. Achte wieder darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen ragen.
  5. Kniebeuge im Einbeinstand (10 Wiederholungen je Seite)
    Such dir etwas zum Festhalten. Hebe das rechte Bein, verlagere dein Gewicht auf das Linke. Der Oberschenkel des angehobenen Beines wird parallel zum Boden gehalten, Oberschenkel und Unterschenkel stehen im 90° Winkel zueinander, die Fußspitze wird Richtung Schienbein gezogen. Jetzt beginnst du das linke Bein zu beugen. Gehe so tief du kannst, achte darauf, dass dein Knie nicht über die Fußspitze ragt.

Laufeinheit

Nach diesen ersten Übungen läufst du wieder ein Stück. Jetzt geht es darum ein paar kleine Intervalle einzubauen, die dich unterschiedlich beanspruchen.
Lauf wieder in deinem ruhigen Tempo los. Genau wie zu Beginn des Trainings. Nach etwa drei Minuten räumst du einen kurzen Sprint ein (etwa 30 bis 40 Meter). Steigere dein Tempo Stück für Stück. Anschließend läufst du wieder ein bis zwei Minuten im ruhigem Tempo. Dies wiederholst du noch zwei Mal.

Muskelaufbau

Nach dieser kurzen aber knackigen Laufeinheit geht es in die zweite Runde Muskelaufbau. Jetzt konzentrieren wir uns stärker auf den Oberkörper.

  1. Einbeinstand
    Du musst erstmal wieder ruhig atmen. Such du dir einen unebenen Untergrund. Stell dich in den Einbeinstand. Ohne Festzuhalten! Du bist außer Atmen und hast schon einige Kraftreserven ausgeschöpft. Es wird dir vielleicht nicht leicht fallen, diesen Einbeinstand ohne zu Wackeln zu halten. Aber das ist gut so. Du lässt die Hände am Körper herunterhängen. Balancier dich über deine Sprunggelenke aus. Dadurch trainierst und stabilisierst die Muskeln und Bänder in diesem Bereich. Verletzungen und Zerrungen durch die Laufeinheiten wird dadurch besser vorgebeugt. Führ diese Übung mit beiden Beinen durch, bis du wieder ruhig atmest.
  2. Liegestütz und Mountainclimbers (10 Wiederholungen – 30 Sekunden – 5 Wiederholungen)
    Jetzt führst du die Liegestütz nicht verkürzt, sondern komplett am Boden durch. Fallen dir Liegestütz noch zu schwer, dann stell die Knie auf dem Boden ab (Halber-Liegestütz). Achte darauf, dass dein Köper fest ist. Dein Bauchnabel wird wieder durch deine Bauchmuskeln nach Innen gezogen. Du machst kein Hohlkreuz und lässt den Hintern unten. Mach keine Brücke, auch wenn dir die Liegstütz dadurch leichter fallen würden – effektiv sind sie dann nicht mehr. Deine Arme beugst du so, dass Unter- und Oberarm im 90° Winkel zu einander stehen. Versuch 10 Wiederholungen zu schaffen.
    Anschließend beginnst du mit den Mountainclimbers – ohne zwischendurch abzusetzten! Zieh die Knie abwechselnd Richtung Brust. Steigere das Tempo. Diese Übung führst du 30 Sekunden durch.
    Gleich darauf führst du nochmals fünf Liegstütz aus.
  3. Frontstütz (40 Sekunden aufwärts)
    Such dir einen nicht zu harten und trockenen Untergrund. Bring dich in Bauchlage auf den Boden. Deine Unterarme zeigen nach vorn. Deine Beine sind gestreckt und deine Zehen werden auf den Boden gestellt. Jetzt hebst du deinen Körper. Ober- und Unterarme bilden dabei einen 90° Winkel. Achte darauf, dass du alle Muskeln deines Köpers anspannst. Mach keine Hohlkreuz und lass den Hintern unten.
  4. Crunches und Beinkreuzen
    Setz sich auf den Boden oder such dir eine Bank. Nun hebst du die Beine an. Du wirst selbst spüren in welcher Höhe du sie halten kannst. Probier es aus und entscheide dich für die Höhe, in der dir das Halten am schwersten fällt. Nun ziehst du die Knie zur Brust. Anschließend streckst du sie wieder. Wiederhole diese Übunge zehn Mal. Ohne die Beine abzusetzen führst du die nächste Übung durch. Dabei überkreuzt du die ausgestreckten Beine abwechselnd (10 Wiederholungen). Nun wirst du, wieder ohne zwischendurch abzusetzen, 10 Crunches wiederholen. Dein Bauch wird brennen. Soll er aber auch.
  5. Seitstütz mit Rotation (10 Wiederholungen je Seite)
    Leg dich auf eine von dir gewählte Seite. Bietet sich der Untergrund nicht zum Liegen an, dann stütz dich mit ausgerecktem Arm auf der Bank ab. Deine Beine sind gestreckt. Der Fuß des oberen Beines kann vor den Fuß des Unteren Beines gestellt werden. Der freie Arm wird nach oben gestreckt. Hebe deinen Köper an. Anschließend führst du den freien Arm unter deinem Köper entlang Richtung Wirbelsäule und wieder zurück.
  6. Situps (40 Wiederholungen, falls möglich)
    Such dir einen Untergrund, auf dem du sitzen kannst. Nun folgen die klassischen Situps. Nimm die Kraft aus deinem Bauch, nicht aus deinen Beinen. Lass den Nacken gestreckt, ziehe nicht an deinem Kopf. Deine Beine sind gebeugt, die Füße stehen fest am Boden. Führe die Übungen wie folgt durch:
    – acht gerade Situps
    – acht Situps über die rechte Seite
    – acht gerade Situps
    – acht Situps über die linke Seite
    – acht gerade Situps

Jetzt hast du auch die zweite Trainingseinheit geschafft. Nun wirst du wieder etwas für deine Ausdauer machen.

Laufeinheit

Lauf wieder ruhig los. Schau wie es dir geht. Hast du noch Reserven, oder bist du bereits an deiner Grenze. Du hast noch Reserven? Dann bau jetzt ein paar kurze Lauf-A-B-C Übungen ein.
Nachdem du zwei bis drei Minuten in deinem ruhigen Tempo gelaufen bist führst du folgende Übungen durch:

25 Meter Hopserlauf mit Hüftstreckung
25 Meter locker laufen
25 Meter Seitsprung rechts
25 Meter Seitsprung links
25 Meter locker laufen
25 Meter Kniehebelauf
25 Meter locker laufen
25 Meter Anfersen
500 Meter auslaufen

Muskelaufbau

Du hast immer noch Kraft und noch nicht genug? Dann leg eine dritte Krafteinheit ein. Wiederhole jetzt die Übungen aus dem ersten Teil.

Laufeinheit

Zum Schluss läufst du ganz locker aus. Versuch wieder 15 Minuten durchzuhalten. Wähle wieder dein ruhiges Tempo.

Dehnen als Abschluss
Balsam für deine Muskeln. Du hast in den letzten, knapp 90 Minuten, deinen kompletten Körper trainiert. Jetzt solltest du dir noch kurz die Zeit nehmen, diese Muskeln zu dehnen.

  1.  Die Beininnenseiten
    Setz ein Bein angewinkelt zur Seite. Nun versuchst du möglichst tief mit dem Körper zum Boden zu kommen. Wechsel nach etwa 20 Sekunden die Seite.
  2. Die Beinrückseiten
    Nimm die Beine etwa hüftbreit auseinander. Nun führe die Hände so weit es geht Richtung Boden. Spürst du den Zug in den Rückseiten deiner Beine, hälst du diese Position auch etwa 20 Sekunden.
  3. Oberschenkel-Vorderseiten
    Umfass mit einer Hand ein Schienbein am untersten Ende und zieh nun die Ferse zum Gesäß.
    Achte darauf möglichst während der gesamten Übung die Knie zusammenzudrücken und schieb gleichzeitig die Hüfte nach vorn.
  4. Die Waden
    Setz ein Bein zurück. Dabei zeigen beide Füße parallel nach vorn. Nun neigst du deinen Oberkörper nach vorn und schiebst gleichzeitig die Hüfte nach vorn, bis du ein leichtes ziehen in der Wade spürst.
  5. Die Oberarme
    Deine Arme werden hinter deinen Kopf gelegt. Dabei ist ein Arm so angewinkelt, dass der Rücken zwischen den Schulterblättern mit der Hand berührt wird. Mit der anderen Hand fasst du den nach oben zeigenden Ellbogen und ziehst in nach unten, bis du eine Spannung spürst. Die Schultern dürfen während der gesamten Übung nicht angespannt werden sondern müssen hängen bleiben. Führ diese Übung mit beiden Armen durch.
  6. Die Unterarme
    Fass mit der einen Hand die andere Hand an der innen Fläche. Nun ziehst du mit der Hand die andere Hand zu dir heran. Wechsel nach etwa 20 Sekunden die Seite.
  7. Die Schulter
    Halte den Arm der zu dehnenden Seite waagerecht vor die Brust und greife mit der Hand des anderen Arms deinen Ellenbogen. Nun drückst du den Arm am Ellenbogen an die Brust. Halt die Position für 20 Sekunden, dann wiederholst du die Übung mit der anderen Seite.
  8. Rücken
    Stell deine Füße schulterbreiter auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper aufrecht und stabil. Deine Hände bringst du über dem Kopf zusammen. Jetzt neigst du deinen Oberkörper möglichst weit zur Seite. Nimm die Spannung raus und halte diese Position auf jeder Seite etwa 20 Sekunden.

 

Sehr gut! Du hast es geschafft. Genieß dieses Gefühl und beende das Training mit einem Lächeln.

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