Salamandinen-Workout I

Immer wieder Montags…darüber hatte ich bereits berichtet 🙂

Während unserer letzten Fitness-Einheit am Montag, sagten mir ein paar der Mädels, dass sie die Workouts gern zu Hause wiederholen wollen. Dies könnten sie aber nur machen, wenn ich sie online stelle…und da ich hier sowieso das ein oder andere Workout vorstellen möchte, gibt es ab heute immer Dienstags das Workout zum Fitness-Training der Salamandinen.

Ich hoffe die Hausaufgaben werden dann auch gemacht 😉 …los geht´s.

Bevor du mit dem Workout startest, erwärm dich bitte. Mach die Schultern durch Schulterkreise warm, dehn dich von oben bis unten etc.

Begib dich in die…

…Ausgangsposition:

Es werden alle Muskeln angespannt! Der Bauch ist fest, der Po, die Beine…versuch auch die Rückenmuskulatur anzuspannen. Dein Körper ist wie ein Brett. Konzentrier dich zudem darauf, dass du deinen Po NICHT nach oben schiebst oder dein Becken zu weit Richtung Boden absinkt!

1. Liegestütz

Bei einem korrekt ausgeführten Liegestütz bleibt der Körper ebenfalls wie in der Ausgangsposition beschrieben, wie ein Brett. Nun führst du den Köper Richtung Boden OHNE dabei die Spannung zu verlieren. Bleib stabil! Die Arme sollten möglichst 90° erreichen (Oberarm-Unterarm).

Nach mehreren Wochen mit intensiven Liegestützübungen schafft in der Zwischenezeit jede Salamandine 6 Wiederholungen mit längeren Pausen in der Ausgangsposition.

Ist dies dein erstes Workout mit Liegestütz, dann versuch zunächst ein bis drei Wiederholungen durchzuführen. Merkst du, dass diese nicht mehr korrekt ausgeführt werden, dann beende die Übung. Falsch ausgeführte Liegestütz bringen dir nichts, also qüal dich nicht weiter 🙂 Versuch drei richtig gute zu schaffen, dann ist es auch für den Anfang ok. Steigere den Umfang Stück für Stück.

Die jenigen, denen die Liegestütz zwar nicht ganz leicht fallen, sie aber gut ausüben können und seit längerem Workouts mit dieser Übung durchführen, schaffen mindestens fünf bis zehn Wiederholungen. Alle anderen gerne 15 bis 20 und die Profis dann 25 bis 30. Dann ist es aber auch gut, die Arme werden in den nächsten Übungen noch weiter beansprucht.

2. Der Mix 🙂

Wenn du kannst, dann mach nach den Liegestütz keine Pause und bleib gleich in der Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Körper weiterhin fest wie ein Brett ist. Nun beginnst du, das rechte Bein in Richtung des rechten Ellenbogen zu ziehen. Dies ist eine Form der Climbers. Je weiter du an den Ellenbogen herankommst, um so besser ist es. Das Gleiche machst du mit der linken Seite. Anschließend führst du deinen Körper in den Frontstütz (rechter Unterarm wird zum Boden geführt, dann der linke Unterarm). Nach drei Sekunden bringst du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wiederholst du anschließend weitere sieben Mal. Versuch dich zu konzentrieren und durchweg die Köperspannung zu halten. Führ die Übungen langsam uns sauber aus. Wer zu viel Tempo hinein bringt achtet oft weniger gut auf die korrekte Durchführung – das gilt übrigens für alle Übungen, die nicht den Puls in die Höhe treiben sollen, sondern ausschließlich auf Kraftaufbau ausgerichtet sind. In der Ruhe liegt die Kraft 😉

3. Butterfly reverse

Nun legst du dich flach auf den Boden. Richte deine Arme so aus, dass die Oberarme im Rechten Winkel zum Oberkörper liegen. Das Gleiche gilt für die Ausrichtung der Ober- und Unterarme, die ebenfalls einen rechten Winkel bilden.  Dein Blick ist zum Boden gerichtet, die Füße bleiben ebenfalls am Boden. Spann wieder den kompletten Köper an. Nun beweg deine Arme GERADE nach oben. Sie werden nicht nach hinten und auch nicht nach vorn geschoben. Beide 90° Winkel bleiben durchweg bestehen. Die Bewegung ist ausschließlich ein Heben und Senken. Bring die Arme acht Mal in Folge nach oben. Anschließend bringst du etwas Abwechslung hinein. Hebe die Arme soweit wie möglich nach oben, senke sie bis zur Hälfte, hebe sie wieder nach oben und bringe sie dann erst zurück nach unten. (Hoch-Mitte-Hoch-Tief) Dies wiederholst du ebenfalls acht Mal, bevor du nochmal acht einfache Wiederholungen durchführst.

Sehr gut! Damit hast du nun auch etwas für den hinteren Deltamuskel getan. Zieht es im Triceps oder im unteren Rücken, dann hast du etwas verkehrt gemacht. Vielmehr darf es nun zwischen den Schulterblättern in alle Richtungen ausstrahlend brennen 😉

4. Sit Ups mit angewinkelten Beinen

Sit Ups kann man in den verschiedensten Varianten durchführen…diese Form schont den unteren Rücken, denn man kann definitiv nicht ins Hohlkreuz gehen.

Leg dich flach auf den Boden, heb die Beine und bring sie in einen rechten Winkel – Oberschenkel > Bauch genauso wie Oberschenkel > Unterschenkel. Die Arme nimmst du neben deinen Kopf. Zieh nicht an deinem Nacken!!! Nun hebst du deinen Oberkörper acht mal vom Boden ab. Die Beine bleiben dabei die ganze Zeit in der Ausgangsposition. Du trainierst die gerade Bauchmuskulatur.

Anschließend machst du etwas für die schrägen Bauchmuskelgruppen. Beweg deinen rechten Ellenbogen in Richtung linkes Knie. Auch hierbei bleiben die Beine in der Ausgangsposition. Führe ebenfalls acht Wiederholungen durch.

Das Gleiche machst du mit der anderen Seite, bevor du abschließend nochmal acht Wiederholungen für die geraden Bauchmuskeln durchführst.

5. Beinheber (Bauch)

Nochmal eine Übung für die geraden oberen, aber auch für die geraden unteren Bauchmuskeln. Bringe dich zu Beginn in folgende Position:

Hast du es dir bequem gemacht, kann es los gehen 😉 Führe die Beine langsam und konzentriert Richtung Boden. Allerdings nur so weit, wie es dein Bauch halten kann. Möchte dein Oberkörper „hinterher“, dann geh nicht tiefer. Nun heb die Beine wieder an. Ebenfalls lansam. Bring keinen Schwung hinein, dann macht die Übungen keinen Sinn! Wiederhole dies neun weitere Mal.

Ist es dir in dieser Position zu einfach, dann leg dich flach auf den Boden. Leg deine Hände an deinen unteren Rücken um zu kontrollieren, dass du beim Absenken der Beine nicht ins Hohlkreuz gehst. Teste diesen Punkt aus und stoppe, deinem Rücken zu Liebe, an dieser Stelle. Stütz dich möglichst nicht auf deine Hände. Deine Kraft soll aus dem Bauch kommen.

6. Seitstütz

Leg dich auf die Seite und begib dich in folgende Position:

Dein Körper ist wieder von oben bis unten angespannt. Dein Becken bleibt stabil und fällt NICHT Richtung Boden. Hast du dich ausgerichtet, bewegst du deine Körpermitte langsam Richtung Boden und hebst ihn wieder an. Diese Bewegung wiederholst du weitere sieben Mal. Dann drehst du dich auf die andere Seite und führst die gleiche Übung nochmal durch.

 

7. Beinheber (Po)

Zu Beginn dieser Übung bringst du dich in folgende Position:

Dein Rücken, dein Po und dein Oberschenkel bilden eine Linie. Dein Unterschenkel befindet sich in einem Winkel von 90° zum Oberschenkel. Deine Fußsohle zeigt zum Himmel…oder der Zimmerdecke 😉
Nun bewegst du den Fuß nach Oben. Das Bein bewegt sich nach Oben, die Fußsohle zeigt aber weiter Richtung Himmel. Das Bein wird nicht nach hinten geschoben, sondern nach OBEN. Stopp ist die Ausgangsposition. Das Bein Befindet sich zu keinem Zeitpunkt unterhalb deines Po. Diese Bewegung wiederholst du acht Mal. Anschließend folgen acht Wiederholungen im Wechsel (Hoch-Mitte-Hoch-Tief) und nochmal acht einfache Wiederholungen.

Das Gleiche machst du dann auch mit der anderen Seite.

Und? Wo brennt es? Im Hintern? Alles richtig gemacht 🙂

8. Beinheber (Oberschenkel & Hintern)

So, die letzte Übung! Leg dich auf die Seite. Nun bewegst du das obere Bein gestreckt und angespannt nach vorn, wieder zurück, nach oben und wieder nach unten.
Diesen Ablauf wiederholst du mindestens 10 Mal je Seite. Wer kann auch gern 15 oder 20 Mal. Doch übertreib es nicht…

…denn nun geht es in die zweite Runde! Viel Spaß.

 

Wer kann, schließt gern auch noch eine dritte Runde an.