Einen straffen und gut trainierten Hintern, wer möchte den nicht haben? …und jeder kann ihn trainieren – mit einfachen Kniebeugen. Doch auch hierbei werden Fehler gemacht…
Immer wieder Montags trainiere ich die Frauenfußballmannschaft des Salamender FC Werningshausen. Und immer wieder haben wir Squats bzw. Kniebeuge auf dem Plan. Viele sind der Meinung, das ist die leichteste der Übungen, die wir durchführen. Doch bei genauem Hinschauen erkennt man die Fehler und weiß dann schnell warum dieser Teil des Workouts leicht fällt. In den vergangen Tagen habe ich auch auf Instagram und Facebook Bilder gesehen, auf denen Squats gezeigt wurden…doch leider auch hier teilweise falsch ausgeführt.
Wie mache ich sie nun richtig und welche Muskeln werden dabei überhaupt beansprucht?
In erster Linie trainiert man die Muskelpartien um den Po (Gluteus Maximus) und den vorderen Oberschenkel. Aber auch die kleinen Gesäßmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, genauso wie der Rücken werden bei korrekter Durchführung beansprucht und trainiert.
Und so funktionierts:
>>> Beine Schulterbreit auseinander
>>> es werden alle Muskeln angespannt
>>> der Rücken wird so gerade wie möglich gehalten (kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken!!!)
>>> beim Einamten geht man so weit wie möglich nach unten und schiebt den Po nach hinten, die Knie werden während der gesamten Zeit nach außen gedrückt
>>> die Knie bleiben während der kompellten Druchführung hinter den Zehenspitzen
>>> der Blick wird möglichst nach vorn, nicht nach unten gerichtet
Weitere Tipps:
>>> Therabänder ins Training einbauen
>>> Squats vor einer Wand üben – diese hindert euch daran den Oberkörper zu weit nach vorn zu beugen und die Knie über die Zehenspitzen zu schieben
Viel Spaß beim Probieren, ihr werdet merken – Kniebeuge sind anstrengend wir verrückt, es kommt nur darauf an, wie man sie ausübt. 🙂
