Trainingsbereiche

Trainingsbereiche

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Effektives Training nach Maß…

Hat man sich entschieden regelmäßig zu trainieren, die Ausdauerleistung zu steigern und das Lauftempo zu beschleunigen, wird man früher oder später mit den Trainingsbereichen konfrontiert. Diese sollten vor allem bei gezielten Leistungsteigerungen im Traininsplan berücksichtigt werden.

Alle Pulsbereiche orienteieren sich am Maximalpuls. Dieser zeigt an, wie oft das Herz beim Laufen pro Minute maximal Schlägt. Dieser ist sehr unterschiedlich, ist jedoch hauptsächlich vom Alter abhängig. Die Grundformel dazu lautet:

> bei Männern 220 minus Alter
> bei Frauen 226 minus Alter

Eine Frau im Alter von 35 Jahren hat daher sehr wahrscheinlich einen niedrigeren Maximalpuls, als eine Fraum im Alter von 25 Jahren.

Es gibt fünf Pulsbereiche aus denen sich verschiedene Trainingsläufe ergeben:

1. Gesundheitszone – in diesem Bereich liegt der Puls zwischen 50% und 60% vom Maximalpuls. Trainiert man in dieser Spanne, ist dies vor allem für das Herz-Kreislauf-System förderlich.

2. Fettverbrennungszone – in dieser Zone trainiert man mit 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz und verbrennt die meisten Kalorien.

3. aerobe Zone – diese beträgt 70% bis 80% der maximalen Herzfrequenz. Kohlenhydrate und Fette werden verbrannt und dienen der Energiegewinnung der Muskeln. Das Herz-Kreislauf-Systeem sowie die Lunge und der Stoffwechsel werden gestärkt.

4. anaerobe Zone – in dem Bereich liegt der Puls zweischen 80% und 90% vom Maximalpuls. Der Körper kann den Sauerstoffbereich nicht mehr decken. Der Körper baut Kraft auf, die Muskeln werden gestärkt.

5. rote Zone – hier liegt die Herzfrequenz bei über 90% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich sollte man vorsichtig sein, vor allem Anfänger sollten möglichst nicht in dieser Zone trainieren.

Aus den Pulsbereichen ergeben sich Trainingsbereiche, die in den Trainingsplan aufgenommen werden sollten:

GA1 – Grundlagenausdauer 1
GA2 – Grundlagenausdauer 2
S – Spitzenbereich
E – Entwicklungsbereich
R – Regenertion

GA 1 – der Puls liegt zwischen 60% und 75% der maximalen Herzfrequenz; die Trainingsdauer liegt je nach Fitnesslevel zwischen 40 Minuten und drei Stunden; das Training in diesem Bereich kann ein bis vier Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei man einen Tag zur Regeneration einplanen sollte >>> man spricht von einem langsamen und langen Dauerlauf; vor allem in der Marathonvorbereitung sollten die langen Läufe zwischen 15 und 35 Kilometern in diesem Trainingsbereich absolviert werden

GA2 – der Puls liegt zwischen 75% und 85% der maximalen Herzfrequenz; die Trainingsdauer liegt je nach Fitnesslevel zwischen 20 und 40 Minuten; das Training in diesem Bereich kann ein bis vier Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei man ein bis zwei Tage zur Regeneration einplanen sollte >>> man spricht von einem lockeren Dauerlauf im Wohlfühltempo; die meisten Läufer, die nicht auf die Trainingsbereiche achten, laufen in diesem Bereich – allerdings sollte man auf Abwechslung achten, denn nur so kann man seine Leistung steigern

S – der Puls liegt bei 85% bis 90% der maximalen Herzfrequenz >>> man spricht von einem zügigen Dauerlauf, einem Templauf; bevor man sein Tempo steigert und der Puls in diesem Bereich liegt, sollte man sich locker einlaufen; Marathonläufer, die ihr Tempo steigern wollen, sollten diese Läufe häufiger in ihren Trainingsplan integrieren

E – der Puls liegt zwishcen 90% und 95% der maximalen Herzfrequenz; das Training ist kurz und intensiv; das Training in diesem Bereich sollte möglichst nur einmal in der Woche durchgeführt werden, wobei man drei bis vier Tage zur Regeneration einplanen sollte >>> man spricht von einem Tempolauf und erreicht wirklich fast das maximale Tempo in Form von Intervallen mit kurzen Pausen; diese Intervalleinheiten sind vor allem dann wichtig, wenn man schneller werden möchte

R – der Puls liegt bei 60% der maximalen Herzfrequenz; die Trainingsdauer liegt je nach Fitnesslevel zwischen 40 Minuten und drei Stunden; das Training in diesem Bereich kann ein bis zwei Mal pro Woche durchgeführt werden