Nicht selten lese ich in den Laufgruppen in Sozialen Netzwerken die Frage, ob man denn auch als Läufer Eiweißshakes zu sich nehmen sollte. Ich habe es auch selbst schon häufig beobachtet, wie Bekannte nach dem Lauf zum Shake greifen. Und wenn ich ganz ehrlich bin, wenn ich Appetit auf einen Shake mit Vanille-Geschmack habe, dann gönne ich mir auch ab und an einen Eiweißshake.
Doch brauchen wir nach einem Lauf überhaupt Eiweiß?
Ich sage NEIN.
Warum denn auch? Um unseren Körper in Bewegung zu setzen brauchen wir vor allem eines – ENERGIE.
Die primäre Energiequelle unserer Körpers ist das ATP (Adenosintriphosphat). Eine Kontraktion unserer Muskeln findet nämlich nur dann statt, wenn dieses ATP zerfällt. Der Vorrat des ATPs ist allerdings begrenzt und die ATP-Speicher in den Muskelzellen müssen schnell wieder aufgefüllt werden.
Dies geschieht mit Hilfe von KrP (Kreatinphosphat), das sofort verfügbar ist und für eine besonders schnell Auffüllung der Speicher sorgt. In dieser Phase arbeitet der Körper ohne Laktatkbildung und gewinnt auf Energie ohne Sauerstoff zu verbrauchen. Aber auch dieser Speicher ist begrenzt.
Deshalb gibt es neben dieser Energiequelle weitere Verbindungen die dem Körper zur Verfügung stehen und durch deren Abbau ATP gebildet wird.
Dazu zählen die Kohlenhydrate. Ihr Anteil am Energieumsatz steigt mit der Belastungsintensität. Sie liefern bei leichtem bis mäßigem aeroben Training weniger als 50%, bei starker Belastung im anaeroben Bereich hingegen 90% des Energiebedarfs.
Neben den Kohlenhydraten dienen aber auch die Fette als Energiequelle. Fett ist sogar der größte und effektiveste Energiespeicher des Körpers. Aerobes Training mit geringer bis mittlerer Intensität fördert die Fähigkeit der Muskelzelle zum Fettabbau. Dabei kommt es zu einer proportionalen Zunahme des Abbaus. Mit steigender Intensität hingegen sinkt der prozentuale Anteil des Fettabbaus zugunsten des Kohlenhydratabbaus.
Eiweiße spielen aber im Energiestoffwechsel eine untergeordnete Rolle. Lediglich bei langen Belastungen wie einem Marathon, Triathlon oder Ultramarathon, können Eiweiße zugeführt werden, SOFERN die anderen Substrate nicht in ausreichender Menge vorliegen.
Wir benötigen also während oder nach einem Trainingslauf kein Eiweiß!
Jetzt könntet ihr aber Fragen, wie es mit dem Muskelaufbau aussieht. Ich glaube aber auch darauf eine logische Antwort geben zu können.
Während eines 3-monatigen Trainingsprogrammes wurden Sportstudenten im Blick auf die Trainingseffekte untersucht und beobachetet. Die Studenten wurden in drei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe trainiert das Laufen im aeroben Bereich. Die zweite Gruppe widmet sich dem Zikreltraining und die dritte Gruppe trainiert im Bereich Muskelaufbau. Die Ergebnisse dieser Studie belegen eindeutig, dass die Sportler, die ausschließlich das Laufen trainiert haben keine Effekte im Muskelaufbau erzielten.
Selbstverständlich werden die Muskeln während des Laufens gestärkt, es wird aber keinen Muskelaufbau geben. Es ist also auch aus dieser Sicht kein Eiweißshake nach einem Lauf nötig.
Doch was ist jetzt mit der Regeneration?
Anders sieht es allerdings mit Blick auf die Regeneration aus. Wer lange und weit läuft, wird seine Muskeln strapazieren. Und wie den meisten bekannt sein dürfte, braucht der Muskel Eiweiß zur Regeneration. Und an dieser Stelle muss sich jeder Fragen, ob es sein Körper schafft, allein durch die Nahrungsaufnahme die nötige Menge Eiweiß zu erhalten.
Läufer im Freizeitsportbereich schaffen dies, sicher abhängig von der Ernährung, in der Regel allein durch die Nahrungsaufnahme. Anders sieht es ohne Frage im Leistungs- und Profibereich aus.
Man muss sich also immer fragen, wie oft, wie lang und wie intensiv man trainiert. Und erst dann entscheiden ob ein Eiweißshake wirklich nötig ist.
Wem es aber einfach schmeckt, der darf natürlich weiter zugreifen.
