Vorbereitung

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Wer kann einen Marathon laufen?

Prinzipiell eigentlich Jeder. Sicher ist jedoch, dass ich nicht heute entscheiden kann morgen einen Marathon zu laufen, wenn ich mich und meinen Körper darauf nicht vorbereitet habe. Es ist auch sehr unwahrscheinlich, dass eine Person, die bisher noch nie gelaufen ist, plötzlich entscheidet in vier Monaten einen Marathon zu laufen. Wurde ich aber bereits vom Lauffieber gepackt und absolviere die Strecken bis 10 Kilometer ohne Probleme dann kann es doch schon mal vorkommen, dass ich mich entschließe für einen Marathon zu trainieren.
Grundsätzlich sollte man sich je nach Trainingsstand und Zeit ausreichend auf einen Marathon vorbereiten. Natürlich benötigt ein Läufer, der ohnehin jede Woche um die 50 Kilometer läuft weniger Vorbereitungszeit, als ein Läufer, der in der Woche auf 15 oder 20 Kilometer kommt. Dennoch kann es jeder schaffen. Jeder, der genug Zeit, Lust und Kraft aufbringen kann.

Wie muss ich trainieren, um optimal auf einen Marathon vorbereitet zu sein?

Ein Marathon ist grundsätzlich sehr anspruchsvoll. Vielen Läufern fällt es schwer, die richtige Balance zu finden. Auf der einen Seite muss ich viel trainieren, um meine Kondition auszubauen, auf der anderen Seite darf ich meinen Köper nicht zu sehr beanspruchen, um ihn nicht zu überfordern. Verletzungen in der Vorbereitungszeit sind häufig und werden in den meisten Fällen auf zu intensive Trainingseinheiten zurückgeführt. Besonders ärgerlich ist dies, wenn der Einbruch kurz vor dem großen Tag kommt. Ein gutes und ausgewogenes Training ist also ein Muss.
Um sich optimal auf einen Marathon vorzubereiten sollte man jedoch zwei Seiten berücksichtigen. Auf der einen Seite steht selbstverständlich das Lauftraining. Dieses sollte langfristig und zielgerichtet absolviert werden. Auf der anderen Seite steht die Ernährung, die ebenfalls eine wichtige Rolle spielt. Je mehr Kilos ich mit mir herumtrage, um so schwerer wird mir sicherlich das Laufen fallen. Gesund und ausgewogen, das ist und bleibt die Regel.

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Neben der Ausdauer, die ich leicht durch die Trainingsläufe trainieren kann, sollte auch auf ein Training zum Muskelaufbau und zur Stabilisation geachtet werden. Vor allem um Verletzungen zu minimieren. Hierfür muss ich nicht ins Fitnessstudio gehen. Einfache Übungen von Kniebeugen über Ausfallschritte und Stützübungen (Front- und Seitstütz) reichen vollkommen aus. Man kann das Ausdauer- und Krafttraining auch sehr gut miteinander komibinieren.

Tipps dazu findest du zum Beispiel hier:
http://fitness-mama.de/kombitraining-ausdauer-und-kraft/

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Um einen Trainingsplan zu erstellen muss man sich nicht zwangsläufig einen professionellen Coach suchen, es gibt unzählige Apps und Homepages, die einem dabei sinnvoll helfen können.
Eine Trainings-App, mit der ich sehr zufrieden bin ist endomondo. Hier kann ich zumindest mein Lauftraining kontrollieren und planen. Die App wertet persönliche Daten aus und erstellt anhand dieser einen Trainingsplan. Die Tage an denen man trainieren möchte, können selbst eingestellt werden. Dabei ist jedoch zu beachten, dass ich Regenerationszeiten benötige. Sieben Tage in der Woche intensives Lauftraining wird sich sehr schnell negativ auf den Körper auswirken. Man muss lernen auf die Signale des Körpers zu hören und zu reagieren.

Eine Trainingswoche für einen Läufer, der bereits über die 10 Kilometer-Hürde hinaus läuft, könnte wie folgt aussehen:


Montag

Kurze Laufeinheit (GA1, je nach Trainingsstand zwischen 5 und 10 Kilometer, Trainingsdauer ca. 40 bis 60
Minuten, Puls zwischen 60 und 75% der maximalen Herzfrequenz)  anschließend Dehnübungen

Dienstag
Kraft-, Stabilisations- und Koordinationsübungen

Mittwoch
Laufeinheit (je nach Trainingsstand zwischen 10 und 15 Kilometer, Trainingsdauer 45 bis 120 Minuten, Intervalle zur Leistungssteigerung einbauen, GA1, in den Intervallen GA2/E) anschließende Dehnübungen

Donnerstag
Regeneration (Ausgleich suchen, Yoga, Stretching, Pilates vielleicht auch eine Schwimmeinheit)

Freitag
Laufeinheit (Regeneration, je nach Trainingsstand zwischen 5 und 10 Kilometer, Puls bis 60%) anschließend Dehnübungen

Samstag
Laufeinheit (langer Lauf, je nach Trainingsstand zwischen 15 und 30 Kilometer) anschließend Dehnung

Sonntag
Regeneration (Ausgleich suchen, Yoga, Stretching, Pilates)


Der Marathon steht kurz bevor. Auf was sollte ich achten?

Wichtig ist Ruhe zu finden. Man sollte sich weder von anderen noch von sich selbst stressen lassen. Warum auch? Selbstverständlich hat man sich bezüglich des Marathons Ziele gesetzt und diese möchte man auch erreichen, aber wir befinden uns immer noch im Freizeitsport. Uns kann keiner unter Druck setzten, außer wir selbst.
In den letzten Tagen vor dem Marathon gilt es, nochmal besonders auf ausreichend Schlaf, innere Ruhe und eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Brauche ich sieben Stunden Schlaf, dann sollte ich dafür sorgen, dass ich diese auch bekomme. Außerdem gilt es in den Tagen vor dem Marathon die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Wie immer ist es wichtig die „richtigen“ Kohlenhydrate zu wählen. Zucker in hohen Mengen, Weizen- und Roggenprodukte sind ebenso tabu wie bisher auch. Es ist besser auf Alternativen auszuweichen. Dinkel, Leinsamen oder Hirse sind gute Getreidealternativen. Honig zum Süßen statt Zucker. Obst in Form von Beeren. Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 75%. Ebenso sollten Nüsse auf den täglichen Speiseplan. Beim Würzen ist es gut auf frische Kräuter, Chilli, Zimt und Ingwer zurückzugreifen.
Ein absolutes Muss vor dem großen Tag ist der Verzicht auf Alkohol. Drei bis vier Tage vor dem Marathon ist ein Glas trockener Rotwein noch erlaubt, dann lässt man allerdings die Finger komplett davon.
Zur Ruhe kommen – das kann ich nur, wenn ich alle wichtigen Vorkehrungen getroffen habe. Von der Anreise bis zur Abreise sollte alles geplant sein. Die Startunterlagen sollten, sofern möglich bereit liegen. Das Laufoutfit kann bereits zusammengestellt werden. Der Chip, sofern ich einen eigenen besitze, kann schon an den Schuhen befestigt werden. Das Streckenprofil sollte nochmal verinnerlicht werden. Kann ich an all diese Dinge einen Haken machen, finde ich auch die nötige Ruhe.

Laufen kurz vor dem Marathon ja oder nein?

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Dies ist ganz stark abhängig von dem persönlichen Fitnessstand. Bin ich in den letzten Wochen immer 70 Kilometer in der Woche gelaufen, dann werde ich es auch überstehen 20 bis 30 Kilometer in den letzten Tagen vor dem Marathon zu laufen. Allerdings sollte ich diese Läufe ruhig angehen. Intervalltrainings oder Tempoläufe sollte ich so kurz vor meinem großen Tag besser meiden. Immerhin bewegen wir uns als Freizeitsportler. Wir wollen den Marathon sicher nicht im Weltrekordtempo laufen.
Von einer absoluten Laufpause in den letzten Tagen rate ich ab.