Es dauert nicht mehr lang, dann starten die ersten Frühlings-Marathons. Für viele Läufer bedeutet dies, dass sie ihre Umfänge nun deutlich steigern müssen. Leider sind in dieser Zeit Überlastungsbeschwerden und Verletzungen keine Seltenheit. Lasst uns mal schauen, was die häufigsten Läuferprobleme sind und was man dagegen unternehmen kann…
Das Läuferknie (Iliotibiales Bandsyndrom – ITBS)
Ursache für diese Beschwerden ist meist eine Überbeanspruchung der Sehnenplatte am Knie. Diese Sehnenplatte befindet sich an der Außenkante des Oberschenkels. Sie setzt an der Außenseite des Schienbeins an. Oberhalb des Knies geht die Sehnenplatte in einige seitliche und hintere Muskelstränge des Oberschenkels, die am Beckenknochen ansetzen.
Da diese Muskelstränge sowohl das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk bewegen, kann die Ursache für das Läuferknie nicht nur im Kniegelenk, sondern auch im Hüftbereich liegen.
Reibt diese Sehnenplatte am äußeren Vorsprung des Oberschenkelknochens, können die Beschwerden entstehen. Häufig äußern sich die Schmerzen durch ein Stechen an der Außenseite des Kniegelenks oder am Becken.
Was kann man dagegen machen?
Man kann versuchen seine Schrittlänge zu erweitern. Damit reduziert 
man die Reibung. Weiter geht es mit der Stabilisation. Durch den seitlichen Unterarmstütz stärkt man Muskelgruppen, die das Knie unterstützen.
Berge sollte man mit einem Läuferknie meiden. Außerdem Bahnläufe, die man immer in der gleichen Richtung absolviert. Die Schräglagen und einseitigen Belastungen verstärken den Reis des Gelenks.
Überlastung der Oberschenkelrückseite
Der Grund hierfür ist sehr oft eine zu schwach ausgeprägte Gesäß- und Hüftmuskulatur. Ein flexibler und starker Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) verringert das Risiko eine Überbelastung der umliegenden Muskeln zu erreichen.
Was kann man dagegen machen?
In erster Linie sollte man die Muskeln stärken. Übungen wie das seitliche Beinheben oder die Brücke kräftigen die Hüfte und das Gesäß. Aber Achtung! Wer die Muskeln trainiert und aufbaut darf das Dehnen nicht vergessen.
Auf das Tempotraining sollte man so lange verzichten, bis die Überbelastung komplett ausgeheilt ist. Eine Überdehnung entsteht meist dann, wenn der Muskel plötzlich und intensiv beansprucht wird. So wie es eben bei Sprint der Fall ist.
Das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)
Hierbei handelt es sich um einen sehr unangenehmen Schmerz in den Schienbeinen. Häufig sind falsche Schuhe oder zu hartes Auftreten, aber auch intensive Trainingseinheiten die Ursache.
Mehr Informationen dazu findet ihr hier.
Was kann man dagegen machen?
Die Schrittzahl sollte um fünf bis zehn Prozent gesteigert werden. Hierbei kann zum Beispiel das Training auf dem Indoorbike mit hoher Tretzahl unterstützen. Wichtig ist, dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln zu aktivieren. Diese stabilisieren das Becken beim Laufen.
Ein zu hartes Auftreten der Ferse sollte ebenfalls vermieden werden. Es ist besser sanft über den Mittelfuß abzurollen. Eine Verbesserung der Lauftechnik spielt also eine große Rolle. Laufübungen wie Skippings oder der Kniehebelauf können dabei helfen.
Wichtig ist, nicht zu schnell mit dem Training zu beginnen. Man sollte nach jedem Lauf zwei Tage Pause einlegen oder auf ein Alternativtraining ausweichen.
Schmerzen an der Kniescheibe (Patellofemorales Schmerzsyndrom – PFSS)
Läufer, die von diesem Syndrom betroffen sind, spüren im Bereich der Kniescheibe einen Schmerz. Die Ursachen können ganz unterschiedlich sein. Oft sind sie nicht eindeutig auszumachen. Sicher ist aber, dass eine Stärkung der Hüft-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur enorm wichtig ist, um die Beschwerden einzudämmen. Je kräftiger die Muskulatur, desto geringer die Beschwerden der Knie.
Was kann man dagegen machen?
Um die beschriebenen Muskelgruppen zu stärken, kann man zum Beispiel ein Terraband um das Fußgelenk binden. Die andere Seite befestigt man an einem Tischbein. Nun führt man das Bein vom Tischbein weg und trainiert damit die Abduktoren. Drei Sätze à zehn Wiederholungen sollten schon drin sein. Um möglichst keinen Rückfall zu erleiden, sollte man auch die Oberschenkelmuskeln stärken, diese verhelfen der Kniescheib nämlich zu einer stabilen Position.
Vor allem das Bergablaufen sollte für einige Zeit vermieden werden, da hierbei die Belastung der Knie enorm verstärkt wird.
Plantarfasziitis
Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Plantarfaszie, die unter dem 
Fuß von der Ferse bis zum Fußballen zieht. Sie stabilisiert das Fußgewölbe. Eine Fehlstellung des Fußes oder eine zu gering ausgeprägte Fußmuskulatur können zu einer ständigen Überreizung dieser Faszie führen. Dabei kommt es zu Schmerzen unterhalb der Ferse.
Was kann man dagegen machen?
Mit einer kleinen Blackroll kann man mehrmals täglich die betroffene Stelle bearbeiten. Dadurch wird die Schwellung reduziert und die Entzündung gehemmt. Außerdem können Einlagen in den Schuh unterstützen und die Heilung begünstigen. Wichtig wäre es, die Einlag herauszunehmen, sobald die Beschwerden nachlassen. Vor dem Lauf sollte man außerdem die Waden mit der Blackroll lockern und die Achillessehne dehnen.
Gut wäre es, die Waden zu stärken, da sie das Gewebe der Fußunterseite unterstützen. Einfaches auf die Zehenspitzen gehen und absenken reicht dafür aus. Den Schwierigkeitsgrad kann man erhöhen, wenn man diese Übung im Einbeinstand durchführt.
Während der Regeneration sollte man Barfußlaufen meiden, auch wenn es dem Fußgewölbe sonst gut tut. In dieser Phase weicht man aber besser auf bequemes und unterstützendes Schuhwerk aus.
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Quelle: teilw. Runnersworld 🙂
